Otyłość może mieć wiele różnych przyczyn. Ważną rolę
odgrywają nawyki żywieniowe i ruchowe. Nadwaga występuje, gdy
organizmowi dostarcza się więcej energii niż faktycznie
potrzebuje (dodatni bilans energetyczny). Nadmiar energii jest
magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Aby zmniejszyć
ryzyko zdrowotne związane z nadwagą lub otyłością, należy
trwale unormować masę ciała. Często wymaga to zmiany
zachowania. Jednak zmiana zakorzenionych nawyków i wzorców
zachowań jest często bardzo trudna. Dla skutecznego odchudzania
cenne wsparcie oferują lekarze specjaliści lub eksperci.
Podczas odchudzania zapotrzebowanie na witaminy i minerały
pozostaje niezmienne. Należy jedynie zmniejszyć spożycie
energii. Jeśli chcesz skutecznie schudnąć, powinieneś
zwrócić szczególną uwagę na jakość swojego jedzenia.
Ideałem jest dieta mieszana o obniżonej wartości
energetycznej, ale zbilansowana, uwzględniająca w miarę
możliwości wszystkie grupy pokarmowe. Bo odchudzanie może być
skuteczne i trwałe tylko wtedy, gdy posiłki są jednocześnie
sycące i nie pojawiają się zachcianki. Ważna jest gęstość
energetyczna posiłków. Powinna ona być jak najniższa.
Gęstość energetyczna opisuje zawartość energii w żywności
w kaloriach (kcal) lub kilodżulach (kJ) na gram lub 100 gramów
spożywanej żywności.
Nauka świadomości głodu i sytości (ponownie): Wiele osób nie
dostrzega już naturalnych odczuć głodu i sytości. Proste
środki behawioralne, takie jak robienie przerwy od jedzenia
przez cztery do pięciu godzin po posiłku, mogą pomóc. Dzięki
temu, że jemy powoli i często przeżuwamy, posiłek trwa
dłużej, a uczucie sytości (zwykle po 20 minutach) pojawia się
już w trakcie jego trwania. Ważne jest, aby przestać jeść,
gdy tylko poczujesz się najedzony.
Jedzenie bez rozpraszania uwagi: telewizor, smartfon, komputer
czy gazeta powinny być odłożone na bok lub wyłączone podczas
jedzenia. Jeśli jesz bez rozpraszania uwagi, możesz być
bardziej świadomy swoich posiłków, cieszyć się nimi bardziej
i w konsekwencji jeść wolniej.
Wysoka zawartość błonnika i witamin: Należą do nich warzywa,
rośliny strączkowe, owoce i produkty pełnoziarniste. Pokarmy o
wysokiej zawartości błonnika zapewniają długotrwałą
sytość.
Wybierz małe talerze: Jeśli jedzenie podawane jest na
mniejszych talerzach, porcje wydają się większe i spożywanie
mniejszych potraw może być lepiej akceptowane.
Spożycie tłuszczów - jakość ponad ilość: Należy
preferować wysokiej jakości oleje roślinne (np. oliwa z
oliwek, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich i lniany), a
także orzechy i nasiona. Częste spożywanie bardzo tłustych
pokarmów, takich jak wysokotłuszczowe mięso i wędliny,
wysokotłuszczowe produkty mleczne, fast foody i dania gotowe,
wysokotłuszczowe pieczywo, słodycze, chipsy i tym podobne, nie
mają zbyt wiele miejsca w diecie podczas redukcji masy
ciała.
Niskotłuszczowe, ale nie bez smaku: Dla wielu produktów
spożywczych istnieją alternatywy o niższej zawartości
tłuszczu, które zapewniają taką samą ilość składników
odżywczych, ale znacznie mniej kalorii. Przykładowo, warto
sięgać po niskotłuszczowe mleko i niskotłuszczowe produkty
mleczne oraz niskotłuszczowe produkty mięsne i wędliniarskie
(np. szynka).
Metody przygotowywania potraw uwzględniające kalorie: Wiele
kalorii można zaoszczędzić już podczas przygotowywania
potraw. Na przykład gotowanie na parze, gotowanie i grillowanie
powinno być preferowane w stosunku do smażenia na głębokim
oleju i panierowania. Jeśli chcesz zaoszczędzić dodatkowe
kalorie, odetnij widoczny tłuszcz z kiełbasek.
Woda to najlepszy napój: Jeśli chcesz skutecznie schudnąć,
powinnaś unikać zbędnych kalorii pochodzących z cukrowych, a
więc energetycznych napojów i alkoholu. Woda (mineralna) oraz
niesłodzone herbaty ziołowe i owocowe to idealne środki
gaszące pragnienie.
Regularne posiłki: Idealnym rozwiązaniem jest dostosowanie
przyjmowania pokarmów do indywidualnego rytmu. Jeśli
pozostawisz zbyt duże przerwy między posiłkami, sprowokujesz
zachcianki. Regularne posiłki (śniadanie, obiad i kolacja, a
także mała przekąska, taka jak owoce i warzywa lub
niskotłuszczowy produkt mleczny) i plan posiłków mogą pomóc.
Nie należy unikać poszczególnych całych posiłków (np.
śniadania). Prawdziwymi "tułaczami" nie są zazwyczaj główne
posiłki, ale wysokokaloryczne przekąski (np. chipsy,
słodycze).
Źródło:
http://www.biotrendy.pl/kategoria-produktu/odchudzani
e-i-dieta/