Chodzenie na czworaka, znane w świecie fitness jako Quadrupedal Movement Training (QMT) lub po prostu „raczkowanie niedźwiedzia” (bear crawl), jest zaskakująco wszechstronnym i korzystnym ćwiczeniem. Wiele osób uważa je za formę „pierwotnego treningu”, który pomaga przywrócić naturalne wzorce ruchowe.

Jednak, jak w przypadku każdego ćwiczenia, diabeł tkwi w szczegółach – zwłaszcza w kwestii codziennej, półgodzinnej rutyny, pozycji głowy i dodatkowego obciążenia.

Oto szczegółowa analiza, czy Twoja propozycja jest zdrowym treningiem, czy może prowadzić do problemów.

Ogromne korzyści z chodzenia na czworaka (QMT)

Zacznijmy od dobrych wiadomości. Regularne włączanie ćwiczeń na czworaka do planu treningowego przynosi wiele udowodnionych korzyści:

1. Wzmacnianie „rdzenia” (Core Stability): Chodzenie na czworaka to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie tułowia (tzw. core), mięsień prosty brzucha oraz dolne mięśnie pleców. Te mięśnie są kluczowe dla utrzymania prawidłowej postawy, równowagi i zapobiegania bólom kręgosłupa.
2. Poprawa mobilności i koordynacji: Ćwiczenia QMT wymagają skoordynowanej pracy kończyn górnych i dolnych, co świetnie wpływa na koordynację nerwowo-mięśniową i świadomość ciała. Angażuje jednocześnie wiele stawów (biodra, kolana, barki), poprawiając ich aktywny zakres ruchu i elastyczność.
3. Niski wpływ na stawy (Low-Impact): W porównaniu do biegania czy skakania, QMT jest formą ruchu o niskim wpływie na stawy, co czyni go odpowiednim dla osób z problemami stawowymi, pod warunkiem prawidłowej techniki.
4. Wydolność i siła całego ciała: Raczkowanie angażuje jednocześnie ramiona, barki, tricepsy, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, zapewniając kompleksowy trening siłowy i wytrzymałościowy. Badania pokazują, że trening QMT może spełniać kryteria aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, a nawet przewyższać intensywność marszu.

Potencjalne ryzyko i dlaczego codzienna, półgodzinna rutyna wymaga ostrożności

Choć raczkowanie jest z natury zdrowe, Twoja propozycja wprowadza trzy zmienne, które mogą zmienić je z korzystnego treningu w obciążające ćwiczenie: czas trwania (30 minut), pozycja głowy i dodatkowe obciążenie.

1. Przeciążenie nadgarstków i stawów barkowych

Codzienne, półgodzinne chodzenie na czworaka to duża objętość treningowa, zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają.

• Ryzyko: Nadgarstki, barki i łokcie przenoszą znaczną część ciężaru ciała. Długotrwałe i powtarzalne obciążenie w pozycji zgięcia grzbietowego nadgarstka (jak przy chodzeniu na czworaka) może prowadzić do przeciążenia, zapalenia ścięgien (tendinopatii) lub bólu, jeśli mięśnie przedramion i stabilizatory barków nie są wystarczająco silne. Nadgarstek jest jednym z najbardziej złożonych stawów i jest podatny na urazy przeciążeniowe.
• Wskazówka: Zawsze zaczynaj od krótszych sesji (np. 5–10 minut) i koniecznie wykonuj rozgrzewkę nadgarstków przed rozpoczęciem ćwiczenia.

2. Pozycja głowy (głowa w dół lub w górę)

Właściwa technika QMT wymaga utrzymania neutralnej pozycji kręgosłupa, co oznacza, że głowa powinna być naturalnym przedłużeniem kręgosłupa, a wzrok skierowany w dół lub lekko do przodu.

• Głowa w dół (nadmierne zgięcie): Długotrwałe pochylenie głowy (jak przy patrzeniu na pępek) może nadmiernie rozciągać mięśnie karku i prowadzić do napięcia, sztywności i bólu kręgosłupa szyjnego.
• Głowa w górę (nadmierne wyprostowanie): Utrzymywanie głowy w górze (patrzenie przed siebie) przez 30 minut powoduje nadmierne wyprostowanie (przeprost) odcinka szyjnego. To z kolei może prowadzić do przeciążenia mięśni, ucisku u podstawy czaszki, a w dłuższej perspektywie do pogłębiania się dolegliwości bólowych i zwyrodnień.
• Wskazówka: Staraj się, aby Twoja szyja była w jednej linii z resztą kręgosłupa. Wyobraź sobie, że trzymasz piłeczkę tenisową między brodą a klatką piersiową.

3. Chodzenie z dodatkowym obciążeniem (na plecach lub brzuchu)

Dodanie obciążenia (np. kamizelki lub worka z piaskiem) jest zaawansowaną modyfikacją, która zwiększa intensywność ćwiczenia.

• Ryzyko na plecach: Obciążenie na plecach (szczególnie w odcinku lędźwiowym) zwiększa tendencję do nadmiernego wyginania kręgosłupa w dół (lordoza). Jeśli mięśnie brzucha i głębokie stabilizatory nie są wystarczająco silne, aby utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji, może to prowadzić do poważnego przeciążenia i bólu pleców.
• Ryzyko na brzuchu: Obciążenie na brzuchu (np. podczas raczkowania do tyłu lub w wariantach z uniesionymi kolanami) może pomóc w aktywacji mięśni brzucha, ale również zwiększa obciążenie na stawy i wymaga bardzo silnej stabilizacji.
• Wskazówka: Wprowadzaj obciążenie stopniowo i tylko wtedy, gdy potrafisz utrzymać idealnie prostą (neutralną) linię kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia bez obciążenia. Obciążenie powinno być używane w celu zwiększenia siły, a nie kosztem techniki.

Podsumowanie: Jak to zrobić zdrowo?

Codzienne chodzenie na czworaka jest zdrowym ćwiczeniem, pod warunkiem, że:

Rada eksperta: Zamiast 30 minut ciągłego raczkowania, rozważ włączenie tego ćwiczenia do treningu funkcjonalnego w krótszych interwałach (np. 5 minut raczkowania, 1 minuta odpoczynku na rozluźnienie nadgarstków i powtórzenie 3-4 razy) lub jako dynamiczną rozgrzewkę. Zawsze słuchaj swojego ciała – ból w stawach jest sygnałem, że należy zmniejszyć intensywność lub skonsultować się z fizjoterapeutą.