Kawa to dla wielu sportowców, zarówno amatorów, jak i profesjonalistów, nieodłączny element przedtreningowej rutyny. „Mała czarna” przed wyjściem na bieżnię czy siłownię ma za zadanie pobudzić, poprawić koncentrację i dodać energii do działania. Jednak obok korzyści wydolnościowych pojawia się pytanie: co z naszym sercem i ciśnieniem? Wpływ kofeiny na układ krwionośny jest tematem wielu badań, a wnioski mogą być zaskakujące dla osób, które obawiają się o swoje zdrowie.

Jak kofeina wpływa na mechanizm podnoszenia ciśnienia?

Głównym składnikiem aktywnym kawy jest kofeina, która działa jako stymulant układu nerwowego. Mechanizm jej działania polega przede wszystkim na blokowaniu receptorów adenozyny w mózgu. Adenozyna to substancja, która odpowiada za uczucie zmęczenia i rozluźnienie naczyń krwionośnych. Gdy kofeina zajmuje jej miejsce, dochodzi do zwężenia naczyń (wazokonstrykcji) oraz wyrzutu adrenaliny i noradrenaliny.

To właśnie te hormony „walki lub ucieczki” sprawiają, że serce zaczyna bić mocniej, a ciśnienie tętnicze idzie w górę. U osoby, która nie pije kawy regularnie, po spożyciu filiżanki espresso ciśnienie skurczowe może wzrosnąć o około 5–10 mmHg. Jest to jednak efekt doraźny, który zazwyczaj mija po kilku godzinach.

Czy sportowcy reagują na kawę inaczej?

Organizm osoby regularnie trenującej różni się od organizmu osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Sportowcy często mają niższe tętno spoczynkowe i bardziej elastyczne naczynia krwionośne. Badania sugerują, że u osób aktywnych fizycznie wzrost ciśnienia po kofeinie może być mniej gwałtowny niż u osób nietrenujących.

Co więcej, u sportowców, którzy regularnie sięgają po kawę, rozwija się tzw. tolerancja na kofeinę. Oznacza to, że ich układ sercowo-naczyniowy „przyzwyczaja się” do obecności stymulanta, przez co skoki ciśnienia stają się znacznie mniejsze lub niemal niezauważalne w warunkach spoczynkowych.

Trening i kawa – kumulacja efektów?

Warto zastanowić się, co dzieje się w momencie, gdy łączymy działanie kawy z samym wysiłkiem fizycznym. Trening sam w sobie naturalnie podnosi ciśnienie tętnicze (zwłaszcza skurczowe). Czy kawa może doprowadzić do niebezpiecznych wartości?

Dla większości zdrowych sportowców odpowiedź brzmi: nie. Choć kawa może nieznacznie potęgować wzrost ciśnienia podczas intensywnego wysiłku, rzadko przekracza to granice bezpieczeństwa. Co ciekawe, kofeina może poprawiać przepływ krwi w naczyniach włosowatych, co paradoksalnie pomaga w dotlenieniu mięśni. Należy jednak zachować ostrożność w przypadku treningów siłowych o bardzo wysokiej intensywności (np. bicie rekordów w martwym ciągu), gdzie ciśnienie i tak osiąga bardzo wysokie wartości.

Ciekawostka: Geny a Twoje ciśnienie po kawie

Czy wiesz, że to, jak Twoje ciśnienie reaguje na kawę, może być zapisane w genach? Za metabolizm kofeiny odpowiada głównie enzym CYP1A2. Osoby posiadające wariant genu pozwalający na szybki metabolizm kofeiny (tzw. „szybcy metabolizatorzy”) zazwyczaj nie odnotowują negatywnego wpływu kawy na układ krążenia, a wręcz czerpią z niej najwięcej korzyści wydolnościowych. Z kolei „wolni metabolizatorzy” mogą po kawie odczuwać kołatanie serca i dłużej utrzymujące się podwyższone ciśnienie.

Kiedy sportowiec powinien uważać na kawę?

Mimo że kawa jest uznawana za bezpieczny i skuteczny środek wspomagający (ergogeniczny), istnieją sytuacje, w których warto zachować czujność:

• Nadciśnienie tętnicze: Osoby ze zdiagnozowanym nadciśnieniem powinny skonsultować suplementację kofeiną z lekarzem, gdyż dodatkowy bodziec może być dla nich obciążający.
• Odwodnienie i upał: Kofeina ma lekkie działanie moczopędne (choć u osób przyzwyczajonych jest ono minimalne). W połączeniu z ekstremalnym wysiłkiem w upale, zmiany w gospodarce wodno-elektrolitowej mogą pośrednio wpływać na pracę serca.
• Pora treningu: Picie mocnej kawy przed wieczornym treningiem może zaburzyć sen. Brak regeneracji to jeden z najprostszych sposobów na przewlekłe podniesienie ciśnienia tętniczego i poziomu kortyzolu.

Jak optymalnie pić kawę przed treningiem?

Aby cieszyć się korzyściami płynącymi z kawy bez obaw o gwałtowne skoki ciśnienia, warto trzymać się kilku zasad. Optymalna dawka kofeiny dla sportowca to zazwyczaj 3–6 mg na kilogram masy ciała, przyjmowana na około 45–60 minut przed wysiłkiem.

Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to około 210–420 mg kofeiny (jedna filiżanka espresso to ok. 60–80 mg). Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z kawą w sporcie, zacznij od mniejszych dawek i obserwuj, jak reaguje Twoje ciało. Pamiętaj też, że kawa to nie tylko kofeina – to także bogactwo antyoksydantów (kwasów chlorogenowych), które w dłuższej perspektywie mogą działać ochronnie na naczynia krwionośne i pomagać w obniżaniu ciśnienia u osób z lekkim nadciśnieniem.