Głęboki przysiad, znany również jako „resting squat” lub przysiad słowiański, to pozycja, w której biodra schodzą poniżej linii kolan, a stopy całą powierzchnią przylegają do podłoża. Choć w świecie zachodnim kojarzymy go głównie z intensywnym treningiem na siłowni, dla dużej części populacji świata – szczególnie w Azji czy Afryce – jest to naturalna pozycja spoczynkowa, przyjmowana podczas jedzenia, rozmów czy czekania na autobus. Z punktu widzenia ewolucji nasze ciała są zaprojektowane do tej pozycji, jednak współczesny tryb życia sprawił, że dla wielu z nas stała się ona nie lada wyzwaniem.

Głęboki przysiad a siedzenie na krześle – dlaczego nasze plecy cierpią?

Tradycyjne krzesło, choć wygodne, jest dla naszego układu ruchu pułapką. Kiedy siedzimy na krześle, nasze stawy biodrowe są zgięte pod kątem 90 stopni, co prowadzi do chronicznego przykurczu mięśni biodrowo-lędźwiowych. Z czasem skutkuje to osłabieniem mięśni pośladkowych i problemami z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Co więcej, siedzenie na krześle sprzyja garbieniu się, co przenosi napięcia na odcinek szyjny.

Głęboki przysiad działa zupełnie inaczej. Przede wszystkim wymusza on pełną mobilność w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych. W tej pozycji kręgosłup lędźwiowy ulega naturalnemu rozciągnięciu i dekompresji, co może przynieść ulgę osobom zmagającym się z bólami pleców wynikającymi z siedzącego trybu życia. Dodatkowo przysiad stymuluje pracę układu trawiennego – kąt między odbytnicą a kanałem odbytu prostuje się, co ułatwia procesy fizjologiczne.

Ciekawostka: „Azjatycki przysiad”

Czy wiesz, że istnieje termin „Asian Squat”? Statystyki sugerują, że większość osób pochodzenia azjatyckiego potrafi utrzymać głęboki przysiad z piętami na ziemi bez żadnego wysiłku, podczas gdy wielu Amerykanów czy Europejczyków odrywa pięty od podłoża lub przewraca się do tyłu. Wynika to nie tylko z genetyki, ale przede wszystkim z nawyków kulturowych i codziennego treningu tej pozycji od najmłodszych lat.

Po jakim czasie przysiad staje się uciążliwy?

Dla osoby, która nie jest przyzwyczajona do tej pozycji, głęboki przysiad może stać się uciążliwy już po 30–60 sekundach. Dyskomfort pojawia się zazwyczaj w trzech obszarach:

1. Stawy skokowe: Brak odpowiedniej mobilności (zgięcia grzbietowego stopy) sprawia, że ciało „ciągnie” do tyłu, co zmusza mięśnie piszczelowe do ogromnego wysiłku.
2. Mięśnie czworogłowe: Choć jest to pozycja spoczynkowa, dla niewytrenowanego organizmu utrzymanie równowagi wymaga napięcia izometrycznego, co prowadzi do szybkiego zmęczenia mięśni i pieczenia.
3. Kolana: U osób z dużą masą ciała lub problemami z łąkotkami, długotrwały ucisk w pełnym zgięciu może powodować drętwienie lub ból wynikający z ograniczonego przepływu krwi.

W kulturach, gdzie przysiad jest normą, ludzie potrafią spędzać w tej pozycji nawet kilkadziesiąt minut bez żadnych negatywnych odczuć. Granica uciążliwości jest więc płynna i zależy niemal wyłącznie od stopnia adaptacji tkanek.

Wiek a zdolność do przebywania w głębokim przysiadzie

Wiek ma istotny wpływ na zdolność do wykonywania głębokiego przysiadu, ale nie jest on czynnikiem determinującym w taki sposób, jak mogłoby się wydawać. Kluczowym słowem jest tutaj „użyteczność”.

• Dzieci: Każde zdrowe dziecko potrafi wykonać idealny głęboki przysiad. Jest to ich naturalna pozycja podczas zabawy. Mają one doskonałą mobilność stawów i proporcje ciała (krótsze nogi względem tułowia), które ułatwiają zachowanie równowagi.
• Młodzi dorośli i wiek średni: W tym okresie zaczynamy tracić mobilność, jeśli jej nie pielęgnujemy. Siedzenie w biurze przez 8 godzin dziennie sprawia, że torebki stawowe sztywnieją, a ścięgno Achillesa skraca się. Dla zdrowej fizycznie osoby w wieku 30–50 lat ograniczeniem nie jest wiek biologiczny, a styl życia.
• Osoby starsze: U osób po 60. czy 70. roku życia pojawiają się zmiany fizjologiczne, takie jak spadek nawodnienia tkanek, mniejsza elastyczność kolagenu oraz ewentualne zmiany zwyrodnieniowe. Choć zdrowa i aktywna osoba starsza może zachować zdolność do przysiadu, proces ten staje się trudniejszy ze względu na mniejszą siłę mięśniową potrzebną do bezpiecznego opuszczenia się i wstania z tej pozycji.

Wpływ wieku na tkanki – perspektywa fizjologiczna

Z wiekiem zmniejsza się ilość mazi stawowej, która smaruje nasze „zawiasy”. Jeśli przez 40 lat nie schodziliśmy do pełnego przysiadu, nasze stawy kolanowe mogą reagować bólem na nagłą próbę powrotu do tej pozycji. Jednak badania nad mobilnością pokazują, że regularny trening (nawet rozpoczęty w późnym wieku) pozwala na znaczną poprawę zakresu ruchu, o ile nie występują mechaniczne uszkodzenia stawów.

Jak zacząć przygodę z głębokim przysiadem?

Jeśli chcesz sprawdzić swoje możliwości, spróbuj wykonać przysiad przed lustrem. Jeśli Twoje pięty odrywają się od ziemi, spróbuj podłożyć pod nie książkę lub zwinąć matę do jogi. To znak, że Twoje stawy skokowe wymagają rozciągnięcia.

Wprowadzenie głębokiego przysiadu do codziennej rutyny – na przykład na 2 minuty podczas mycia zębów czy przeglądania telefonu – może przynieść kolosalne korzyści dla Twojej postawy. To najprostsze i darmowe narzędzie do „naprawiania” ciała, które zepsuły nam nowoczesne krzesła.