Jakie masz pytanie?

lub
lub Zadaj pytanie

Jaka jest prawidłowa technika wykonywania przysiadów, pełnych przysiadów, pompków oraz kołyski i ile maksymalnie powtórzeń można wykonać jednocześnie?

przysiady technika wykonania pełne przysiady powtórzenia pompki dla początkujących
avatar

Gość (5.172.*.*)

  • 3 tygodnie temu

Odpowiedź:

Przysiady

Technika wykonania:

  1. Pozycja startowa: Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Palce stóp mogą być lekko skierowane na zewnątrz.
  2. Ruch: Zginaj kolana i biodra, przesuwając biodra do tyłu, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle.
  3. Kolana: Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię palców stóp.
  4. Plecy: Trzymaj plecy prosto, klatka piersiowa uniesiona, a brzuch napięty.
  5. Głębokość: Schodź w dół, aż uda będą równoległe do podłoża lub niżej, jeśli jesteś w stanie zachować prawidłową technikę.
  6. Powrót: Wróć do pozycji startowej, prostując nogi.

Ile powtórzeń?
To zależy od twojego poziomu zaawansowania. Początkujący mogą zacząć od 3 serii po 10-15 powtórzeń. Zaawansowani mogą wykonywać 20-30 powtórzeń na serię.

Pełne przysiady

Technika wykonania:

Pełne przysiady są podobne do klasycznych przysiadów, ale schodzimy niżej, aż pośladki niemal dotkną pięt.

  1. Pozycja startowa: Jak przy klasycznych przysiadach.
  2. Głębokość: Schodź jak najniżej, zachowując prostą linię pleców i kontrolę nad ruchem.
  3. Stopy: Mogą być nieco szerzej rozstawione, co pomoże w utrzymaniu równowagi.

Ile powtórzeń?
Podobnie jak przy klasycznych przysiadach, ale pamiętaj, że pełne przysiady są bardziej wymagające, więc zacznij od mniejszej liczby powtórzeń.

Pompki

Technika wykonania:

  1. Pozycja startowa: Przyjmij pozycję deski, dłonie rozstaw na szerokość barków, ciało w jednej linii.
  2. Ruch: Zginaj łokcie, opuszczając ciało w dół, aż klatka piersiowa niemal dotknie podłoża.
  3. Łokcie: Trzymaj je blisko ciała.
  4. Powrót: Wyprostuj ramiona, wracając do pozycji startowej.

Ile powtórzeń?
Dla początkujących 3 serie po 5-10 powtórzeń. Zaawansowani mogą celować w 20-30 powtórzeń na serię.

Kołyska (Hollow Body Hold)

Technika wykonania:

  1. Pozycja startowa: Połóż się na plecach, ręce wyciągnięte za głową, nogi proste.
  2. Ruch: Unieś głowę, ramiona i nogi kilka centymetrów nad ziemią, tworząc kształt banana.
  3. Brzuch: Napięty, dolna część pleców przylega do podłoża.

Ile powtórzeń?
To ćwiczenie wykonuje się w formie utrzymania pozycji przez określony czas. Zacznij od 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas do 60 sekund lub więcej.

Podsumowanie

Każde z tych ćwiczeń ma swoje unikalne korzyści i może być dostosowane do twojego poziomu zaawansowania. Pamiętaj, aby zawsze skupiać się na prawidłowej technice, co pomoże uniknąć kontuzji i zmaksymalizować efektywność treningu. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomoże wzmocnić różne partie mięśniowe i poprawi ogólną kondycję fizyczną.

Podziel się z innymi:

Inne pytania z kategorii sport: