Wybór między chrupiącą marchewką a szklanką świeżo wyciśniętego soku marchewkowego wydaje się prosty – w obu przypadkach dostarczamy organizmowi witamin. Jednak z punktu widzenia dietetyki i fizjologii naszego organizmu, różnica jest kolosalna. Choć soki kojarzą nam się ze zdrowiem i witalnością, to w starciu z całymi, surowymi warzywami i owocami zazwyczaj przegrywają. Kluczem do zrozumienia tej zagadki jest nie tylko to, co znajduje się w szklance, ale przede wszystkim to, co z niej usunięto.

Błonnik – cichy bohater całych owoców i warzyw

Największą stratą, jaką ponosimy podczas wyciskania soku, jest niemal całkowite usunięcie błonnika pokarmowego. Błonnik to nie tylko "miotełka" dla naszych jelit, która usprawnia trawienie. Pełni on funkcję swoistego bufora. W całym owocu cukry (fruktoza) są uwięzione w strukturach komórkowych i otoczone błonnikiem. Dzięki temu proces ich trawienia i wchłaniania do krwi przebiega powoli i stabilnie.

W soku błonnika brakuje, co sprawia, że cukier trafia do krwiobiegu niemal natychmiastowo. Powoduje to gwałtowny wyrzut insuliny, co przy częstym spożywaniu soków (zwłaszcza owocowych) może obciążać trzustkę i sprzyjać rozwojowi insulinooporności czy cukrzycy typu 2.

Sytość i mechanizm żucia

Czy zdarzyło Ci się zjeść cztery jabłka jedno po drugim? Prawdopodobnie poczułbyś się bardzo syty już po drugim. Tymczasem wypicie soku wyciśniętego z czterech jabłek zajmuje kilkanaście sekund i rzadko daje poczucie pełności. To dlatego, że proces żucia i gryzienia wysyła do mózgu sygnały o sytości. Płynne kalorie są przez nasz organizm "ignorowane" – mózg nie rejestruje ich tak samo jak stałego pokarmu, co sprzyja przyjmowaniu nadmiaru kalorii w ciągu dnia.

Co się dzieje z witaminami podczas wyciskania?

Soki są skoncentrowanym źródłem witamin i minerałów, co jest ich niewątpliwą zaletą, ale są one również bardzo nietrwałe. Wiele witamin, w tym witamina C, utlenia się w kontakcie z powietrzem i światłem. Proces wyciskania, zwłaszcza w sokowirówkach wysokoobrotowych, generuje ciepło i napowietrza płyn, co może prowadzić do strat cennych składników jeszcze zanim sok trafi do szklanki. Jedząc całe warzywo, dostarczasz witaminy w ich naturalnym "opakowaniu", które chroni je do ostatniej chwili.

Indeks glikemiczny ma znaczenie

Warto pamiętać, że sok z tego samego produktu ma zazwyczaj znacznie wyższy indeks glikemiczny (IG) niż surowy owoc czy warzywo. Przykładowo:

• Surowa marchew ma niskie IG (około 30).
• Sok z marchwi ma już IG w granicach 40-45.
• W przypadku owoców, takich jak pomarańcze, różnica ta jest jeszcze bardziej odczuwalna dla gospodarki cukrowej organizmu.

Czy soki mają jakiekolwiek zalety?

Mimo przewagi całych produktów, soki nie są "złe" – wszystko zależy od kontekstu. Soki warzywne (szczególnie te z zielonych liści, selera naciowego czy buraka) mogą być świetnym uzupełnieniem diety dla osób, które mają problem z jedzeniem odpowiedniej ilości warzyw. Są one również łatwiej strawne, co jest istotne dla osób z wrażliwym układem pokarmowym lub po operacjach, gdzie dieta lekkostrawna jest wskazana.

Soki pozwalają też na szybkie dostarczenie dużej dawki antyoksydantów i fitozwiązków w małej objętości. Jeśli jednak decydujesz się na sok, najlepiej wybierać te warzywne lub mieszane (z przewagą warzyw), wyciskane metodą wolnoobrotową i wypijane natychmiast po przygotowaniu.

Ciekawostka: tłuszcz a witaminy

Wiele osób zapomina o jednej kluczowej kwestii przy piciu soków lub jedzeniu surowych warzyw (szczególnie marchwi, jarmużu czy szpinaku). Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Oznacza to, że jeśli pijesz czysty sok marchewkowy bez dodatku chociażby kilku kropel oliwy z oliwek, porcji orzechów czy awokado, Twój organizm nie będzie w stanie w pełni przyswoić zawartego w nim beta-karotenu.

Podsumowanie – co wybrać?

Jeśli Twoim celem jest ogólne zdrowie, kontrola wagi i stabilny poziom energii, całe, surowe warzywa i owoce powinny stanowić podstawę. Dostarczają one niezbędnego błonnika, dają uczucie sytości i chronią przed nagłymi skokami cukru. Sok traktuj raczej jako okazjonalny dodatek, "bombę witaminową" lub formę regeneracji po treningu, a nie jako zamiennik porcji świeżych owoców i warzyw w codziennym menu.