Maksymalne dystanse biegowe i narciarskie, zalecane przez specjalistów, to temat, który rzadko ma jedną, uniwersalną odpowiedź. W sportach wytrzymałościowych, zwłaszcza u dorosłych i seniorów, granice są bardzo indywidualne i zależą od poziomu wytrenowania, stanu zdrowia oraz celów.

Oto zestawienie zaleceń, z podziałem na grupy wiekowe, z uwzględnieniem, że w przypadku dorosłych i seniorów kluczowe jest podejście indywidualne, a nie sztywne limity.

Bieganie (na nogach)

W przypadku dzieci i młodzieży specjaliści są bardziej ostrożni, głównie ze względu na ryzyko kontuzji przeciążeniowych w okresie wzrostu (płytki wzrostowe są słabsze) oraz konieczność unikania zbyt wczesnej specjalizacji.

Dzieci (do 11 lat)

Dla najmłodszych bieganie powinno być przede wszystkim elementem zabawy i gier ruchowych, a nie intensywnym treningiem.

Ciekawostka: Niektórzy eksperci, jak niemiecki lekarz sportowy Ernst van Aaken, sugerowali, że dla dzieci dłuższe dystanse (np. 5 km w spokojnym tempie) mogą być bezpieczniejsze niż intensywne sprinty, ponieważ są bliższe naturalnej, długodystansowej zabawie, jaką dzieci uprawiają spontanicznie.

Młodzież (12–14 lat)

To okres dojrzewania, w którym należy zachować szczególną ostrożność ze względu na wrażliwość mięśni, stawów i płytek wzrostowych na powtarzalne, duże obciążenia.

Dorośli i seniorzy

W przypadku osób dorosłych i seniorów nie ma ustalonego, uniwersalnego maksymalnego dystansu, który byłby zalecany przez specjalistów medycyny sportowej jako sztywna granica. Decydujące są:

1. Stan zdrowia i historia treningowa: Osoba, która biega „od zawsze”, może bezpiecznie startować w maratonach (42,195 km) i ultramaratonach (powyżej 42,195 km) nawet w wieku 65+ lat.
2. Stopniowe przygotowanie: Kluczową zasadą jest stopniowe zwiększanie obciążeń i unikanie gwałtownego regresu formy.
3. Regeneracja: U seniorów regeneracja jest słowem kluczem. Należy planować więcej dni wolnych i słuchać sygnałów swojego ciała.

Wniosek dla dorosłych i seniorów:

• Maksymalny dystans jest indywidualny. Jeżeli jesteś zdrowy i odpowiednio trenujesz, możesz pokonywać maratony i ultramaratony.
• Zalecenie: Zaczynaj od krótszych dystansów (5 km, 10 km) i stopniowo zwiększaj kilometraż, nie ignorując bólu ani zmęczenia.

Narciarstwo biegowe

Narciarstwo biegowe jest często uważane za jeden z najbardziej przyjaznych dla stawów sportów wytrzymałościowych, ponieważ jest to aktywność o niskim wpływie (low-impact). Z tego powodu limity dystansowe są zazwyczaj wyższe niż w przypadku biegania.

Dzieci (od 3–4 lat)

Brak sztywnych limitów: W narciarstwie biegowym dla dzieci, podobnie jak w bieganiu, kluczowe jest, aby dystans był dostosowany do chęci dziecka, a aktywność miała charakter zabawy.

Młodzież, dorośli i seniorzy

W narciarstwie biegowym, ze względu na mniejsze obciążenie stawów, nie ma powszechnie zalecanych maksymalnych dystansów rekreacyjnych. Granica wyznaczana jest przez czas i zmęczenie.

Kluczowe zasady dla narciarstwa biegowego:

1. Niski wpływ: Narciarstwo biegowe jest świetnym sportem dla seniorów, ponieważ minimalizuje wstrząsy i obciążenia stawów w porównaniu do biegania.
2. Regeneracja i nawodnienie: Przy długich dystansach (powyżej 2–3 godzin) kluczowe jest regularne uzupełnianie płynów i energii.
3. Indywidualne dopasowanie: Maksymalny dystans, jaki możesz pokonać, to ten, po którym czujesz się zmęczony, ale nie wyczerpany, i po którym jesteś w stanie się zregenerować.

Podsumowując, im młodsza osoba, tym bardziej restrykcyjne są zalecenia dotyczące maksymalnych dystansów, ze szczególnym uwzględnieniem ochrony rozwijającego się układu kostnego. W przypadku dorosłych i seniorów, maksymalny dystans jest w dużej mierze kwestią doświadczenia, treningu i zdrowego rozsądku.