Zmiana nawyków często kojarzy nam się z ogromnym wysiłkiem, silną wolą i walką z samym sobą. Tymczasem BJ Fogg, psycholog z Uniwersytetu Stanforda i założyciel Behavior Design Lab, udowadnia, że projektowanie zachowań to nie kwestia charakteru, lecz zrozumienia prostego mechanizmu. Jego model B=MAP to rewolucyjne podejście, które pozwala zrozumieć, dlaczego robimy to, co robimy – i dlaczego czasem, mimo szczerych chęci, nie podejmujemy działania.

Czym dokładnie jest model B=MAP?

Model zachowań Fogga można zapisać jako proste równanie matematyczne: B = MAP. Każda litera w tym wzorze ma kluczowe znaczenie dla wystąpienia konkretnego zachowania (Behavior). Abyś coś zrobił, w tym samym momencie muszą wystąpić trzy elementy:

1. M (Motivation) – Motywacja: Twoja chęć do wykonania zadania.
2. A (Ability) – Zdolność: Twoja realna możliwość wykonania tego zadania (czy jest ono łatwe?).
3. P (Prompt) – Zapalnik: Sygnał, który mówi Ci „zrób to teraz”.

Jeśli zabraknie choć jednego z tych składników lub ich poziom będzie zbyt niski, zachowanie po prostu nie wystąpi. To fundamentalna zasada, która pozwala przestać obwiniać się za „brak silnej woli” i zacząć analizować system, w którym funkcjonujemy.

Motywacja (Motivation) – paliwo, które szybko się kończy

Większość z nas popełnia ten sam błąd: polegamy wyłącznie na motywacji. Problem polega na tym, że motywacja jest niezwykle kapryśna. BJ Fogg porównuje ją do „fali motywacji” – czasem jest wysoka (np. po obejrzeniu inspirującego filmu), a czasem drastycznie spada (np. po ciężkim dniu w pracy).

Fogg wyróżnia trzy główne źródła motywacji:

• Odczucia: Dążenie do przyjemności i unikanie bólu.
• Oczekiwania: Nadzieja na nagrodę lub strach przed konsekwencjami.
• Przynależność: Chęć bycia zaakceptowanym przez grupę i unikanie odrzucenia.

Choć motywacja jest ważna, budowanie na niej trwałych nawyków jest ryzykowne. Gdy fala opadnie, przestaniesz działać, chyba że zadbasz o pozostałe elementy równania.

Zdolność (Ability) – klucz do sukcesu tkwi w prostocie

To tutaj dzieje się prawdziwa magia modelu B=MAP. Fogg twierdzi, że zamiast próbować zwiększyć swoją motywację, powinieneś skupić się na ułatwieniu zadania. Im coś jest prostsze, tym mniejszej motywacji potrzebujesz, by to zrobić.

Zdolność w tym modelu nie oznacza tylko Twoich umiejętności, ale ogólną „łatwość” wykonania czynności w danym momencie. Fogg wymienia 6 czynników prostoty:

1. Czas: Czy zadanie zajmuje mało czasu?
2. Pieniądze: Czy Cię na to stać?
3. Wysiłek fizyczny: Czy wymaga to dużego ruchu?
4. Wysiłek intelektualny: Czy musisz nad tym dużo myśleć?
5. Normy społeczne: Czy to zachowanie pasuje do Twojego otoczenia?
6. Rutyna: Czy to zachowanie pasuje do Twojego obecnego trybu życia?

Jeśli chcesz zacząć biegać, ale Twoje buty są schowane głęboko w piwnicy, Twoja „zdolność” jest niska. Jeśli jednak postawisz je przy łóżku, drastycznie zwiększasz szansę na sukces.

Zapalnik (Prompt) – bez tego ani rusz

Nawet jeśli masz wysoką motywację i zadanie jest bajecznie proste, nie zrobisz go bez zapalnika. Zapalnik to po prostu przypomnienie. Może to być powiadomienie w telefonie, widok maty do jogi na środku pokoju lub inna, już istniejąca czynność (np. „kiedy umyję zęby, zrobię dwa przysiady”).

Fogg dzieli zapalniki na trzy rodzaje:

• Zapalniki kontekstowe: Coś w Twoim otoczeniu (np. karteczka na lodówce).
• Zapalniki osobiste: Wewnętrzne odczucie (np. burczenie w brzuchu).
• Zapalniki akcji: Najskuteczniejsze – polegają na podpięciu nowego zachowania pod stary nawyk.

Linia akcji – dlaczego czasem nam się nie chce?

W modelu Fogga istnieje pojęcie „linii akcji” (Action Line). Wyobraź sobie wykres, gdzie na jednej osi jest motywacja, a na drugiej zdolność. Jeśli Twoje połączenie motywacji i zdolności znajduje się powyżej tej linii, zapalnik zadziała i wykonasz czynność. Jeśli spadnie poniżej – zapalnik zostanie zignorowany.

Przykład? Jeśli telefon dzwoni (zapalnik), gdy bierzesz prysznic (niska zdolność do odebrania), prawdopodobnie nie odbierzesz, chyba że dzwoni ktoś niezwykle ważny (bardzo wysoka motywacja). Jeśli jednak telefon leży tuż obok Ciebie na kanapie (wysoka zdolność), odbierzesz go nawet od telemarketera (niska motywacja).

Ciekawostka: Metoda Tiny Habits

BJ Fogg na bazie swojego modelu stworzył metodę „Tiny Habits” (Małe Nawyki). Jej głównym założeniem jest to, by nowe zachowanie było tak małe, że nie wymaga niemal żadnej motywacji. Chcesz zacząć nitkować zęby? Zacznij od nitkowania tylko jednego zęba dziennie. Brzmi śmiesznie? Być może, ale dzięki temu Twoja „zdolność” jest zawsze na maksymalnym poziomie, a nawyk ma szansę zakorzenić się w Twoim mózgu bez walki z oporem wewnętrznym.

Zrozumienie modelu B=MAP zmienia perspektywę z „dlaczego jestem leniwy?” na „czego brakuje w moim równaniu?”. Czasem wystarczy po prostu położyć witaminy obok ekspresu do kawy, by nagle „magicznie” zacząć je regularnie brać. To nie magia, to projektowanie zachowań.