Jaka jest optymalna głębokość przysiadów: do zgięcia kolan do 90 stopni czy pełne (dotknięcie pośladkami pięt), i ile powtórzeń można wykonać na raz?

przysiady głębokość powtórzenia

optymalna głębokość przysiadu pełny zakres ruchu liczba powtórzeń na serię

Gość (5.172.*.*)

1 tydzień temu

Odpowiedź:

Pytanie o optymalną głębokość przysiadu i liczbę powtórzeń to klasyka, która rozpala dyskusje na każdej siłowni! Odpowiedź, jak to często bywa w treningu, nie jest czarno-biała, ale zdecydowanie możemy wskazać kierunek, w którym warto podążać, aby osiągnąć najlepsze efekty i zadbać o bezpieczeństwo.

Przysiad: pełny zakres ruchu czy kąt 90 stopni?

Zacznijmy od głębokości. Przez lata panował mit, że schodzenie poniżej kąta 90 stopni (czyli tzw. półprzysiad) jest niebezpieczne dla kolan. Dziś wiemy, że jest wręcz przeciwnie – pełny przysiad (tzw. ass-to-grass lub ATG) jest zazwyczaj lepszym i bezpieczniejszym wyborem dla większości osób.

Dlaczego pełny przysiad jest lepszy?

Większe zaangażowanie mięśni: Głęboki przysiad zapewnia większy bodziec dla mięśni pośladkowych i czworogłowych. Badania EMG (elektromiografia) wykazały, że aktywność tych mięśni jest największa poniżej kąta 90 stopni. Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, szczególnie pośladków, pełny zakres ruchu jest kluczowy.
Bezpieczeństwo stawów kolanowych: Wbrew obiegowym opiniom, głębokie przysiady są bezpieczniejsze dla stawów kolanowych niż półprzysiady.
- Obciążenie stawu: Największe obciążenie stawów kolanowych w trakcie przysiadów występuje przy zgięciu kolana wynoszącym około 91 stopni.
- Siły ścinające: Siły ścinające, które są najbardziej niebezpieczne dla więzadeł stabilizujących kolano (w tym ACL i PCL), osiągają swoje maksimum przed osiągnięciem 90 stopni zgięcia.
- Mechanika: Wraz ze wzrostem zgięcia, ścięgno mięśnia czworogłowego i wyniosłość międzykłykciowa kości udowej zwiększają powierzchnię kontaktu, co pomaga rozpraszać siły ściskające na powierzchnię stawu.
- Więzadła: Badania wskazują, że pełny przysiad zabezpiecza stawy kolanowe, a obawy dotyczące zmian zwyrodnieniowych w głębokich przysiadach są bezpodstawne.
Funkcjonalność i sprawność: Przysiady wykonywane tylko do kąta 90 stopni (lub krótsze) mogą niekorzystnie wpływać na sprawność, prowadząc do skracania mięśni dwugłowych uda.

Kiedy przysiad do 90 stopni ma sens?

Pełny przysiad jest optymalny, ale nie zawsze możliwy. Głębokość przysiadu powinna być zawsze na tyle duża, na ile pozwala Ci Twoja poprawna technika.

Ograniczenia mobilności: Jeśli masz problem z mobilnością w stawie skokowym, biodrowym lub masz zmiany degeneracyjne w stawie kolanowym, pełny przysiad może być niemożliwy lub wymagać pracy nad mobilnością. W takim przypadku należy schodzić tak głęboko, jak to możliwe, systematycznie pracując nad pogłębianiem zakresu ruchu.
Warianty przysiadu: Przysiad z niską sztangą (low bar squat), często używany w trójboju siłowym, ze względu na większe pochylenie tułowia, zazwyczaj nie pozwala na taką samą głębokość jak przysiad z wysoką sztangą (high bar squat) czy przysiad przedni (front squat), osiągając kąt wewnętrzny kolana wynoszący około 68 stopni (przy czym przysiad równoległy to 60-70 stopni).

Podsumowując głębokość: Dąż do pełnego przysiadu (ATG), o ile pozwala Ci na to Twoja mobilność i technika. Jeśli nie możesz, wykonuj przysiad do momentu, w którym Twoje biodra zaczynają się podwijać (tzw. butt wink), i pracuj nad mobilnością.

Ile powtórzeń przysiadów wykonać na raz?

Liczba powtórzeń w serii zależy od Twojego głównego celu treningowego. Nie ma jednej uniwersalnej liczby "na raz", ponieważ zależy to od obciążenia i intensywności.

1. Budowanie siły (Strength)

Jeśli Twoim głównym celem jest rozwój maksymalnej siły, musisz pracować z dużymi ciężarami (min. 80% Twojego maksa na 1 powtórzenie).

Zakres powtórzeń: 1 do 6 powtórzeń w serii.
Dla zaawansowanych: 3 do 8 powtórzeń.
Czas pod napięciem (TUT): Serie powinny trwać krótko, mniej niż 20 sekund.

2. Budowanie masy mięśniowej (Hipertrofia)

W kontekście budowania masy mięśniowej (hipertrofii) badania wskazują, że zarówno małe, jak i duże obciążenia mogą dać podobne efekty, pod warunkiem doprowadzenia serii blisko upadku mięśniowego.

Zakres powtórzeń: Tradycyjnie zaleca się 6 do 15 powtórzeń.
Szerszy zakres: W rzeczywistości zakres dla hipertrofii jest szerszy i wynosi od 5 do 30 powtórzeń.
Dla nowicjuszy: 5 do 10 powtórzeń jest często zalecane dla początkujących i nowicjuszy.

3. Wytrzymałość mięśniowa (Endurance)

Jeśli trenujesz wytrzymałość mięśniową, będziesz stosować mniejsze obciążenia i dłuższy czas pod napięciem.

Zakres powtórzeń: Co najmniej 15 powtórzeń.
Czas pod napięciem (TUT): Co najmniej 90 sekund.
W treningu bez obciążenia: W przypadku przysiadów z masą własnego ciała, dla poprawy wytrzymałości i kondycji, często zaleca się większą liczbę powtórzeń, np. 20-30 na początek, z możliwością zwiększenia do 50-100 dziennie. Wykonywanie ponad 25 powtórzeń w serii jest jednak zazwyczaj zarezerwowane dla zawodów wytrzymałościowych lub testowania możliwości.

Ciekawostka: Przysiady bez obciążenia

Jeśli wykonujesz przysiady bez dodatkowego obciążenia, a Twoim celem jest budowanie mięśni, musisz zwiększyć liczbę powtórzeń lub zastosować bardziej zaawansowane warianty (np. przysiady bułgarskie, pistolety na jednej nodze). Osoby, które chcą poprawić wytrzymałość, często wykonują serie 50, a nawet 100 przysiadów (z masą własnego ciała).

Podsumowując powtórzenia:

Cel treningowy	Zalecany zakres powtórzeń w serii
Siła	1–6 (z dużym obciążeniem)
Masa mięśniowa (Hipertrofia)	6–15 (lub 5–30)
Wytrzymałość	15+ (z małym/średnim obciążeniem)
Kondycja/Wytrzymałość (bez obciążenia)	20–100+

Pamiętaj, że najważniejsza jest technika. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale poprawnie i w pełnym zakresie ruchu, niż dużo, ale z ryzykiem kontuzji.

Jakie masz pytanie?