Świat kalisteniki i gimnastyki jest pełen spektakularnych figur, a Planche to bez wątpienia jedna z najbardziej ikonicznych i wymagających. To ćwiczenie, które świadczy o niesamowitej sile, stabilności i kontroli ciała. Nie da się go opanować z dnia na dzień — wymaga systematycznej pracy i przechodzenia przez kolejne, coraz trudniejsze progresje.

Przyjrzyjmy się bliżej każdej z figur, o które pytasz, oraz dowiedzmy się, jak krok po kroku dążyć do perfekcyjnego Planche.

Planche (pełna Planche, Full Planche)

Planche to zaawansowana figura gimnastyczna, w której całe ciało jest uniesione nad ziemią, równolegle do podłoża, wsparte wyłącznie na wyprostowanych rękach. Ciało (od głowy do stóp) tworzy jedną, sztywną, poziomą linię, co wymaga olbrzymiej siły w obręczy barkowej, klatce piersiowej, tricepsach oraz mięśniach głębokich (core).

Kluczowe elementy techniczne:

• Wyprostowane ramiona: Łokcie muszą być zablokowane i proste.
• Protrakcja łopatek: Barki są wypchnięte do przodu, a łopatki oddalone od siebie, co zaokrągla górną część pleców.
• Pochylenie do przodu: Ciało musi być mocno pochylone do przodu, aby środek ciężkości znajdował się nad dłońmi.
• Napięte całe ciało: Mięśnie brzucha, pośladków i nóg są maksymalnie napięte (pozycja hollow body), aby utrzymać ciało w prostej linii.

Progresje Planche: od początkującego do mistrza

Większość figur, o które pytasz, to kolejne etapy na drodze do Full Planche. Każdy z nich stopniowo oddala środek ciężkości od punktu podparcia (dłoni), zwiększając wymaganą siłę.

Tuck Planche (Tuck Top Planche)

Jest to jedna z pierwszych i najłatwiejszych progresji Planche. Nazwy Tuck Planche i Tuck Top Planche są często używane zamiennie i oznaczają tę samą pozycję: uniesienie ciała w pozycji kuli, z nogami podciągniętymi do klatki piersiowej.

Jak wykonać krok po kroku:

1. Pozycja wyjściowa: Uklęknij, połóż dłonie na ziemi (lub na poręczach/paraletkach) na szerokość barków, palce skieruj delikatnie na boki lub do przodu (około 45 stopni), aby zmniejszyć obciążenie nadgarstków.
2. Protrakcja: Wypchnij barki do przodu, zaokrąglając górną część pleców (protrakcja łopatek). Ramiona muszą być proste i zablokowane.
3. Pochylenie: Pochyl tułów do przodu, przenosząc ciężar ciała na dłonie.
4. Podciągnięcie nóg: Podciągnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej (pozycja kuli).
5. Uniesienie: Kontynuuj pochylanie się do przodu, aż stopy oderwą się od ziemi. Utrzymuj kolana blisko klatki piersiowej, a biodra na wysokości barków lub nieco wyżej.
6. Utrzymanie: Trzymaj pozycję, koncentrując się na protrakcji i napięciu mięśni brzucha.

Tuck Top Frog Planche

Jest to progresja pośrednia, często stosowana na samym początku nauki Planche, zwłaszcza dla wzmocnienia nadgarstków i oswojenia się z balansem. Jest to w zasadzie Frog Stand (żabia pozycja) z wyprostowanymi ramionami.

Uwaga: Klasyczny Frog Stand (Crow Pose) wykonuje się na ugiętych ramionach, opierając kolana na łokciach/ramionach. Wariant "Tuck Top Frog Planche" to krok dalej, ponieważ dąży do wyprostowania ramion.

Jak wykonać krok po kroku:

1. Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję jak do Planche, ale z kolanami szeroko rozstawionymi na boki (jak w pozycji żaby).
2. Ugięcie ramion (opcjonalnie): W początkowej fazie możesz oprzeć kolana na górnej części ramion/łokciach (klasyczny Frog Stand).
3. Wyprostowanie ramion: Następnie, zachowując szeroko rozstawione kolana blisko klatki piersiowej, spróbuj wyprostować ramiona, jednocześnie mocno protrakując łopatki i pochylając się do przodu.
4. Uniesienie: Ośrodek ciężkości jest przesunięty, a kolana mogą (ale nie muszą) minimalnie oderwać się od ramion, jeśli były na nich opierane. Kluczowe jest utrzymanie prostych ramion i pozycji żaby.
5. Utrzymanie: Utrzymuj pozycję, koncentrując się na prostych ramionach i protrakcji.

Advanced Tuck Planche

To kolejny, znacznie trudniejszy etap po Tuck Planche. Różnica polega na tym, że kolana są oddalone od klatki piersiowej, a biodra są bardziej wyprostowane, co wydłuża dźwignię i mocno zwiększa obciążenie barków.

Jak wykonać krok po kroku:

1. Pozycja Planche: Zacznij od stabilnej pozycji Tuck Planche (kolana przy klatce).
2. Delikatne oddalenie: Powoli zacznij przesuwać kolana w dół i do tyłu, oddalając je od klatki piersiowej.
3. Utrzymanie linii: Kluczowe jest, aby biodra nie opadły poniżej poziomu barków. Utrzymuj je na tej samej wysokości, co barki, poprzez maksymalne napięcie mięśni brzucha (core) i pośladków.
4. Maksymalne napięcie: W tej pozycji musisz jeszcze mocniej pochylić się do przodu i utrzymać protrakcję, aby zrównoważyć wydłużającą się dźwignię.
5. Utrzymanie: Staraj się utrzymać pozycję przez określony czas, dbając o to, by plecy pozostały zaokrąglone w górnej części, a ramiona proste.

Straddle Planche

Straddle Planche (Planche z szeroko rozstawionymi nogami) to jeden z ostatnich etapów przed Full Planche. Rozszerzenie nóg na boki skraca efektywną długość dźwigni, ułatwiając utrzymanie równowagi i zmniejszając obciążenie w porównaniu do Full Planche, ale jest znacznie trudniejsze niż Advanced Tuck Planche.

Jak wykonać krok po kroku:

1. Pozycja wyjściowa: Zacznij od Advanced Tuck Planche.
2. Otwarcie nóg: Powoli zacznij prostować nogi i rozszerzać je na boki (do szpagatu), jednocześnie utrzymując tułów w pozycji Planche.
3. Wypchnięcie: Utrzymuj mocne pochylenie do przodu i protrakcję. Im szerzej rozłożysz nogi, tym łatwiej będzie utrzymać równowagę, ale tym większa będzie wymagana siła.
4. Pełne wyprostowanie: Docelowo nogi powinny być w pełni wyprostowane, a całe ciało (tułów i nogi) równolegle do podłoża.
5. Utrzymanie: Utrzymuj pozycję, koncentrując się na maksymalnym napięciu mięśni i prostych ramionach.

Full Planche

Jest to ostateczny cel — Planche z wyprostowanymi i złączonymi nogami.

Jak wykonać krok po kroku:

1. Pozycja Straddle Planche: Zacznij od stabilnej pozycji Straddle Planche.
2. Złączenie nóg: Powoli zacznij zbliżać wyprostowane nogi do siebie. To jest moment, w którym obciążenie barków i tułowia jest największe.
3. Maksymalne pochylenie: Musisz maksymalnie pochylić się do przodu (przesunąć barki daleko przed dłonie), aby skompensować wydłużenie dźwigni.
4. Utrzymanie: Utrzymaj ciało w idealnie prostej, poziomej linii.

Co z "Tuck Top Full Planche" i "Extreme Planche"?

Terminy "Tuck Top Full Planche" i "Extreme Planche" nie są standardowymi nazwami progresji w większości systemów treningowych kalisteniki.

• Tuck Top Full Planche: Najprawdopodobniej jest to myląca nazwa. "Tuck Top" odnosi się do początkowej, zaokrąglonej (tucked) pozycji Planche, a "Full Planche" to pozycja z wyprostowanymi nogami. Te dwa określenia wzajemnie się wykluczają. W kontekście progresji, po Straddle Planche następuje bezpośrednio Full Planche.
• Extreme Planche: To określenie jest używane nieformalnie i odnosi się do najbardziej zaawansowanych, ekstremalnych wariantów Planche, takich jak:
  • One-Arm Planche: Planche wykonywana na jednej ręce.
  • Planche z dodatkowym obciążeniem (Weighted Planche): Planche z kamizelką obciążającą lub innym obciążeniem.
  • Maltese: Jeszcze trudniejsza figura, w której ramiona są szerzej rozstawione i skierowane bardziej na boki, co wymaga jeszcze większej siły.

Jeśli jesteś na etapie, w którym myślisz o "Extreme Planche", oznacza to, że Full Planche masz już opanowaną i szukasz kolejnych, najbardziej wymagających wyzwań siłowych.

Pamiętaj: Nauka Planche to maraton, a nie sprint. Kluczowe jest utrzymanie prostych ramion, protrakcja łopatek i maksymalne napięcie całego ciała na każdym etapie progresji. Zawsze dbaj o solidną rozgrzewkę nadgarstków i barków przed przystąpieniem do ćwiczeń.