Ziemniaki to fundament polskiej kuchni, ale rzadko zastanawiamy się nad tym, czy sposób, w jaki lądują na naszym talerzu, ma realne znaczenie dla naszego organizmu. Okazuje się, że różnica między ziemniakiem zjedzonym w całości a puszystym purée nie sprowadza się tylko do doznań smakowych. Forma podania wpływa przede wszystkim na to, jak szybko nasz układ pokarmowy poradzi sobie z rozkładem skrobi, co z kolei przekłada się na poziom cukru we krwi oraz tempo przyswajania mikroelementów.

Indeks glikemiczny, czyli największa różnica

Kluczowym aspektem przy porównywaniu ziemniaków w całości i tych pogniecionych jest indeks glikemiczny (IG). Ziemniaki gotowane w całości mają zazwyczaj niższy indeks glikemiczny niż purée. Dlaczego tak się dzieje?

Proces gniecenia ziemniaków mechanicznie niszczy strukturę komórkową warzywa. Rozbijamy w ten sposób ściany komórkowe i uwalniamy ziarna skrobi, co sprawia, że enzymy trawienne mają do nich znacznie łatwiejszy dostęp. W efekcie organizm szybciej rozkłada węglowodany do glukozy, co powoduje gwałtowniejszy skok cukru we krwi. Dla osoby zdrowej może to oznaczać po prostu szybciej powracający głód, ale dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą różnica ta jest kluczowa.

Co dzieje się z witaminami podczas gniecenia?

Ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy C, potasu oraz witamin z grupy B. Samo pogniecenie ugotowanego ziemniaka nie sprawia, że minerały takie jak potas nagle znikają – one pozostają w masie warzywnej. Problem pojawia się jednak w przypadku witamin wrażliwych na utlenianie.

Kiedy robimy purée, zwiększamy powierzchnię kontaktu ziemniaka z powietrzem. Witamina C jest bardzo wrażliwa na tlen i wysoką temperaturę. Intensywne mieszanie i napowietrzanie gorącej masy ziemniaczanej może prowadzić do pewnych strat tej witaminy. Jeśli zależy Ci na maksymalnym zachowaniu wartości odżywczych, ziemniak w "mundurku" lub ugotowany w całości i szybko podany będzie lepszym wyborem.

Ciekawostka: Magia schłodzonego ziemniaka

Czy wiesz, że ziemniak ugotowany i odstawiony do całkowitego wystygnięcia (np. do lodówki na kilka godzin) zmienia swoje właściwości? Zachodzi wtedy proces retrogradacji skrobi, w wyniku którego powstaje tzw. skrobia oporna. Nie jest ona trawiona w jelicie cienkim, lecz trafia do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla dobrych bakterii. Schłodzony ziemniak (nawet jeśli go później lekko odgrzejesz, ale nie do bardzo wysokiej temperatury) ma znacznie niższy indeks glikemiczny i sprzyja zdrowiu jelit.

Dodatki, które zmieniają wszystko

Warto zauważyć, że purée rzadko składa się z samych ziemniaków. Zazwyczaj dodajemy do niego masło, mleko, śmietankę czy sól. Z perspektywy przyswajania składników odżywczych, dodatek tłuszczu ma swoje plusy i minusy:

• Plusy: Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka, co może nieco obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku (cukier nie skacze tak gwałtownie jak przy samym purée). Dodatkowo tłuszcz pomaga w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), jeśli występują one w innych elementach obiadu.
• Minusy: Znacznie wzrasta kaloryczność dania. Purée z dużą ilością masła i śmietany jest znacznie cięższe dla układu trawiennego niż zwykły ziemniak z wody.

Czy forma wpływa na przyswajanie minerałów?

Jeśli chodzi o magnez, fosfor czy potas, forma fizyczna (cały vs pognieciony) nie ma drastycznego wpływu na ich biologiczną dostępność. Nasz organizm i tak musi rozdrobnić pokarm w procesie żucia i trawienia chemicznego. Różnica polega głównie na kinetyce – czyli tempie, w jakim te składniki zostaną uwolnione do krwiobiegu.

W przypadku purée proces ten jest "wstępnie przygotowany" przez tłuczek do ziemniaków, więc wchłanianie zaczyna się szybciej i przebiega gwałtowniej. Ziemniaki w całości wymagają od nas dłuższego żucia, co stymuluje wydzielanie śliny i pozwala na wolniejsze, bardziej stabilne uwalnianie składników odżywczych.

Podsumowanie – co wybrać?

Jeśli zależy Ci na stabilnym poziomie energii i dbasz o linię, lepszym wyborem będą ziemniaki gotowane w całości, najlepiej w skórce (która zawiera najwięcej błonnika). Purée to opcja smaczna, ale ze względu na wysoki indeks glikemiczny i zazwyczaj większą kaloryczność, powinna pojawiać się na talerzu rzadziej, zwłaszcza u osób dbających o gospodarkę cukrową.

Warto też pamiętać o złotej zasadzie: sposób przygotowania to tylko połowa sukcesu. Równie ważne jest to, z czym ziemniaki podajemy. Duża porcja surówki z octem jabłkowym lub sokiem z cytryny dodatkowo obniży odpowiedź glikemiczną posiłku, niezależnie od tego, czy ziemniaki są pogniecione, czy nie.