Sezon grillowy w Polsce to niemal święto narodowe. Gdy tylko pojawiają się pierwsze promienie wiosennego słońca, nad ogrodami i działkami zaczyna unosić się charakterystyczny zapach pieczonej karkówki i kiełbasy. Jednak niemal równie często co zaproszenia na biesiadę, słyszymy ostrzeżenia: „grillowanie jest rakotwórcze”, „to sama chemia”, „lepiej upiec w piekarniku”. Ile w tym prawdy? Jak to zwykle bywa w dietetyce – diabeł tkwi w szczegółach, a konkretnie w technice przygotowywania potraw.

Czego tak naprawdę boimy się w grillu?

Głównym powodem, dla którego grillowanie cieszy się złą sławą w kręgach medycznych, są dwie grupy związków chemicznych: HCA (aminy heterocykliczne) oraz WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne). To one są odpowiedzialne za potencjalne ryzyko nowotworowe, ale nie biorą się znikąd.

HCA powstają w mięsie pod wpływem bardzo wysokiej temperatury. Im dłużej smażymy lub grillujemy mięso „na czarno”, tym więcej tych związków się wytwarza. Z kolei WWA powstają, gdy tłuszcz z mięsa wycieka bezpośrednio na rozżarzony węgiel. Wtedy następuje proces spalania, a powstały dym – nasycony szkodliwymi substancjami – osiada na naszym jedzeniu. Można więc powiedzieć, że to nie sam grill jest problemem, ale dym i zwęglone fragmenty jedzenia.

Czy każde mięso z grilla jest tak samo niezdrowe?

Nie wszystkie produkty reagują na ogień w ten sam sposób. Najwięcej kontrowersji budzi czerwone mięso oraz przetworzone wędliny, takie jak kiełbasy czy boczki. Zawierają one często sole peklujące (azotyny), które pod wpływem wysokiej temperatury mogą przekształcać się w nitrozoaminy – kolejne związki o udowodnionym działaniu szkodliwym.

Zupełnie inaczej sprawa wygląda w przypadku ryb, drobiu czy warzyw. Warzywa z grilla (cukinia, papryka, bakłażan) praktycznie nie wytwarzają szkodliwych HCA, ponieważ nie zawierają białek i kreatyny w takich proporcjach jak mięso. Co więcej, grillowanie pozwala na szybką obróbkę bez konieczności dodawania dużej ilości tłuszczu, co w teorii mogłoby czynić tę metodę całkiem dietetyczną.

Ciekawostka: Moc marynaty

Czy wiesz, że odpowiednia marynata może zmniejszyć ilość szkodliwych substancji nawet o 90%? Badania wykazały, że zioła takie jak rozmaryn, tymianek, bazylia czy oregano są bogate w antyoksydanty, które blokują powstawanie HCA podczas obróbki cieplnej. Dodatek soku z cytryny lub octu winnego dodatkowo wzmacnia ten efekt.

Jak grillować, żeby sobie nie zaszkodzić?

Jeśli kochasz smak potraw z rusztu, nie musisz z nich rezygnować. Wystarczy wprowadzić kilka prostych zasad, które drastycznie obniżą poziom toksyn w Twoim talerzu:

• Używaj tacek aluminiowych: To najprostszy sposób na odcięcie drogi tłuszczowi do węgla. Dzięki temu ograniczasz powstawanie dymu pełnego WWA.
• Nie dopuszczaj do zwęglenia: Jeśli mięso jest czarne, nie jedz tej warstwy. To tam kumuluje się najwięcej szkodliwych związków.
• Dbaj o czystość rusztu: Stary, spalony tłuszcz z poprzedniego grillowania to bomba chemiczna. Zawsze szoruj grill po użyciu.
• Wybieraj chude mięsa: Mniej tłuszczu to mniej skapywania na węgiel i mniej dymu.
• Skróć czas grillowania: Możesz wcześniej lekko podgotować mięso lub podpiec je w piekarniku, a na grillu jedynie nadać mu ostateczny aromat.

Co z tym węglem i rozpałką?

Warto też zwrócić uwagę na to, czym palimy. Najzdrowszym wyborem jest węgiel drzewny z drzew liściastych lub brykiet dobrej jakości. Unikaj drewna iglastego, które zawiera dużo żywic – podczas ich spalania uwalnia się sporo toksycznych substancji. Kluczowa jest też rozpałka. Nigdy nie kładź jedzenia na ruszt, dopóki rozpałka całkowicie się nie wypali, a węgiel nie pokryje się szarym popiołem. Chemiczny zapach rozpałki w jedzeniu to jasny sygnał, że jesz coś, czego Twój organizm nie polubi.

Grillowanie to nie tylko jedzenie

W debacie o zdrowotności grilla często zapominamy o otoczce. Problem nie zawsze leży w samym mięsie, ale w tym, co mu towarzyszy. Białe pieczywo, tłuste sosy na bazie majonezu, słone przekąski i – co najważniejsze – alkohol. Piwo czy mocniejsze trunki w połączeniu z ciężkostrawnym, tłustym jedzeniem to ogromne obciążenie dla wątroby i układu trawiennego.

Jeśli zamienisz białą bułkę na dużą porcję świeżej sałatki, a zamiast kolejnego piwa wypijesz wodę z miętą, Twój organizm znacznie lepiej poradzi sobie z „grillowym wyzwaniem”.

Podsumowując, stwierdzenie, że jedzenie z grilla jest niezdrowe, zawiera w sobie dużo prawdy, ale dotyczy głównie niewłaściwej techniki. Grillowanie w sposób świadomy – z użyciem tacek, marynat i dużej ilości warzyw – może być elementem zbilansowanej diety. Wszystko sprowadza się do umiaru i dbałości o to, co dzieje się między węglem a naszym widelcem.