Zjawisko, w którym ludzie wraz z wiekiem zaczynają kłaść się spać i wstawać coraz wcześniej, jest faktem, a nie mitem. Jest to powszechnie obserwowana i dobrze udokumentowana zmiana w ludzkim chronotypie, która ma swoje głębokie podstawy biologiczne, związane z funkcjonowaniem naszego wewnętrznego zegara.

W terminologii medycznej i naukowej to przesunięcie nazywane jest zespołem przyśpieszonej fazy snu i czuwania (ang. Advanced Sleep Phase Syndrome – ASPS). O ile u młodszych osób jest to rzadkie zaburzenie, o tyle u seniorów często uważa się je za naturalny wariant normy fizjologicznej, choć może być uciążliwy.

Biologiczne mechanizmy stojące za wczesnym wstawaniem

Głównym winowajcą zmiany pory snu i czuwania jest starzenie się naszego rytm dobowego (cyklu okołodobowego), kontrolowanego przez jądro nadskrzyżowaniowe w mózgu. Zmiany te są złożone i wynikają z kilku kluczowych procesów.

Spadek produkcji melatoniny

Melatonina, często nazywana „hormonem snu” lub „hormonem ciemności”, jest kluczowym regulatorem naszego rytmu dobowego. Jest wytwarzana przez szyszynkę, a jej poziom wzrasta w ciemności, sygnalizując organizmowi, że nadszedł czas na sen.

Wraz z wiekiem, zwłaszcza po 55. roku życia, produkcja endogennej (wytwarzanej przez organizm) melatoniny stopniowo maleje. U niektórych osób może dojść nawet do całkowitego zaniku dobowego rytmu jej wydzielania. Niższy poziom melatoniny osłabia sygnał do zasypiania, a także sprawia, że wewnętrzny zegar biologiczny ma tendencję do przesuwania się na wcześniejsze godziny, co prowadzi do wczesnej senności wieczorem (np. około 19:00–21:00) i wczesnego budzenia rano (np. 3:00–4:00).

Przesunięcie chronotypu

Chronotyp to nasz naturalny, indywidualny wzorzec snu i czuwania – to, czy jesteśmy „skowronkiem” (lubimy wcześnie wstawać) czy „sową” (wolimy późno kłaść się i wstawać). Badania pokazują, że wraz z wiekiem następuje fizjologiczne przesunięcie chronotypu w kierunku porannym, czyli stajemy się coraz bardziej „skowronkami”. Oznacza to, że osoby starsze naturalnie odczuwają senność wcześniej niż w młodości, niezależnie od tego, czy są zmęczone.

Zmiany w strukturze i jakości snu

Oprócz zmian w samym rytmie dobowym, starzenie się wpływa również na jakość i strukturę snu, co dodatkowo utrudnia przesypianie całej nocy.

Skrócenie snu głębokiego

Wraz z wiekiem drastycznie spada ilość i jakość snu głębokiego (fazy NREM 3 i 4), który jest kluczowy dla regeneracji fizycznej, utrwalania pamięci i wydzielania hormonu wzrostu. U osób starszych sen głęboki może stanowić zaledwie 10–15% całkowitego snu, podczas gdy u młodych dorosłych jest to około 25%. Skrócenie tej fazy sprawia, że sen jest bardziej płytki i mniej regenerujący.

Fragmentacja snu

Seniorzy doświadczają znacznie częstszych przebudzeń w nocy. Sen staje się bardziej „poszatkowany” (sfragmentowany). Nawet jeśli całkowity czas spędzony w łóżku jest długi, efektywny czas snu jest krótszy. To wczesne budzenie rano jest często po prostu ostatnim z wielu nocnych przebudzeń, po którym organizm nie jest już w stanie wrócić do snu.

Czy seniorzy potrzebują mniej snu? – Obalamy mit

Ważne jest, aby obalić popularny mit: osoby starsze nie potrzebują mniej snu.

Potrzeba snu u dorosłych, w tym seniorów, pozostaje na poziomie 7 do 9 godzin na dobę. To, co się zmienia, to zdolność do efektywnego przespania tych godzin w jednym bloku. Wiele osób starszych, które wstają o 4:00 rano, a kładą się o 21:00, w rzeczywistości nie śpi 7 godzin, ponieważ ich sen jest przerywany.

Wpływ stylu życia i chorób współistniejących

Zmiany biologiczne to nie jedyne czynniki. Tryb życia i stan zdrowia również mają ogromny wpływ na rytm snu seniorów:

1. Mniejsza ekspozycja na światło: Osoby starsze często spędzają mniej czasu na zewnątrz w ciągu dnia. Światło słoneczne jest najsilniejszym synchronizatorem rytmu dobowego. Brak wystarczającej ekspozycji na jasne światło w ciągu dnia i zbyt mała ekspozycja na światło wieczorne sprzyja przyśpieszeniu fazy snu.
2. Drzemki w ciągu dnia: Częste i długie drzemki w ciągu dnia mogą zmniejszyć „ciśnienie snu” wieczorem, co skutkuje trudnościami z zaśnięciem o standardowej porze lub bardzo wczesnym przebudzeniem.
3. Choroby i leki: Wiele dolegliwości typowych dla wieku podeszłego, takich jak zespół niespokojnych nóg, przewlekłe bóle, bezdech senny czy zwiększona potrzeba oddawania moczu w nocy (nokturia), prowadzi do wybudzeń i pogarsza jakość snu. Również niektóre leki mogą wpływać na cykl snu i czuwania.

Podsumowanie i porady dla lepszego snu

To, że z wiekiem kładziemy się i wstajemy wcześniej, jest faktem biologicznym związanym z przesunięciem rytmu dobowego i spadkiem produkcji melatoniny. Choć często jest to wariant normy, może prowadzić do niedoboru snu i obniżenia jakości życia.

Aby złagodzić te objawy i poprawić jakość snu, warto skupić się na higienie snu:

• Światło jest kluczem: W ciągu dnia staraj się jak najwięcej przebywać na jasnym świetle (np. spacer), a wieczorem ogranicz ekspozycję na światło niebieskie (ekrany, telewizor).
• Regularność: Utrzymuj stałe pory kładzenia się i wstawania, nawet w weekendy.
• Unikaj długich drzemek: Jeśli musisz, ogranicz drzemki do 20–30 minut i nie rób ich późnym popołudniem.
• Aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna w ciągu dnia (ale nie tuż przed snem) poprawia jakość snu.
• Konsultacja lekarska: W przypadku uporczywej bezsenności lub podejrzenia zespołu przyśpieszonej fazy snu, konsultacja z lekarzem lub specjalistą w zakresie zaburzeń snu może pomóc w doborze odpowiedniej terapii, np. fototerapii lub, w uzasadnionych przypadkach, suplementacji melatoniną.