To pytanie, które zadaje sobie niemal każdy, kto choć raz obudził się zmęczony, mimo że spał "standardowe" 8 godzin. Prawda jest taka, że nie chodzi tylko o to, ile śpisz, ale przede wszystkim o to, kiedy kładziesz się do łóżka i jak to się ma do Twojego wewnętrznego zegara biologicznego oraz cykli snu.

Zegar biologiczny, czyli kiedy natura wzywa do łóżka

Kluczem do zrozumienia najlepszych godzin na sen jest nasz rytm okołodobowy, czyli wewnętrzny zegar biologiczny. To on decyduje o tym, kiedy czujemy się senni, a kiedy pełni energii. Najważniejszą rolę odgrywa tu melatonina, często nazywana hormonem snu.

W idealnych warunkach (czyli po zmroku) produkcja melatoniny zaczyna się w organizmie dorosłego człowieka zazwyczaj około godziny 21:00 i trwa do mniej więcej 7:00 rano. To właśnie w tym czasie nasz organizm jest "zaprogramowany" na najlepszy i najbardziej regenerujący wypoczynek.

Dlatego, jeśli masz możliwość, najlepsze godziny na zaśnięcie to te, które pozwolą Ci wykorzystać szczytową produkcję melatoniny i zapewnią odpowiednią długość snu (o czym za chwilę).

Magia cykli snu: 90 minut to Twój sprzymierzeniec

Aby sen był naprawdę efektywny, musisz przejść przez kilka pełnych cykli snu. Każdy cykl składa się z faz NREM (sen płytki i głęboki) oraz REM (faza marzeń sennych) i trwa u dorosłego człowieka średnio około 90 minut (zakres to 80–120 minut).

Optymalny, regenerujący sen wymaga przejścia przez 4 do 6 pełnych cykli snu. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ najlepszy moment na pobudkę to koniec pełnego cyklu, czyli moment, w którym jesteś w fazie snu płytkiego lub lekkiego przebudzenia. Obudzenie się w środku fazy snu głębokiego (NREM 3) sprawia, że czujesz się oszołomiony i zmęczony, nawet jeśli spałeś wystarczająco długo.

Ciekawostka: W pierwszej połowie nocy dominuje sen głęboki (NREM 3), który jest kluczowy dla regeneracji fizycznej. W drugiej połowie nocy wydłuża się natomiast faza REM, ważna dla procesów poznawczych, utrwalania pamięci i emocji.

Praktyka: Jak obliczyć idealną godzinę zaśnięcia?

Zamiast celować w magiczne 8 godzin, spróbuj zaplanować swój sen tak, aby obejmował pełną liczbę 90-minutowych cykli.

1. Ustal godzinę pobudki: Załóżmy, że musisz wstać o 7:00.
2. Odejmij 15 minut: Przyjmij, że potrzebujesz około 15 minut na zaśnięcie.
3. Odejmij cykle snu: Odejmij od godziny pobudki 5 lub 6 cykli (czyli 7,5 lub 9 godzin).

Najlepsze godziny do spania dla dorosłych (celując w 7–9 godzin snu, czyli 5–6 cykli) to najczęściej przedział od 22:00 do 23:30, jeśli planujesz wstać między 6:00 a 7:30.

Różne potrzeby, różne godziny

Pamiętaj, że "najlepsza godzina" jest bardzo indywidualna i zależy od Twojego wieku oraz tzw. chronotypu (czy jesteś "skowronkiem" czy "sową").

1. Indywidualne zapotrzebowanie na sen (wg wieku)

Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem:

• Dorośli (26–64 lata): 7–9 godzin.
• Seniorzy (od 65 lat): 7–8 godzin.
• Nastolatki (14–17 lat): Około 8 godzin.
• Dzieci w wieku szkolnym (6–13 lat): Około 9 godzin.

2. Chronotypy

• Skowronki (chronotyp poranny): Preferują wczesne chodzenie spać i wczesne wstawanie. Ich optymalne godziny zaśnięcia mogą być bliższe 21:30–22:00.
• Sowy (chronotyp wieczorny): Wolą kłaść się spać po północy i wstawać później (np. około 9:00). Jest to szczególnie widoczne u nastolatków.

Najważniejsza zasada: regularność

Niezależnie od tego, czy okaże się, że Twoja idealna godzina to 22:30 czy 23:30, najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego snu, jest utrzymanie stałych godzin zasypiania i budzenia się, nawet w weekendy.

Regularność pomaga ustabilizować Twój rytm okołodobowy, dzięki czemu organizm wie, kiedy ma zacząć produkować melatoninę i kiedy przygotować się do pobudki. To właśnie stały rytm jest często ważniejszy dla jakości snu niż sama długość czy konkretna godzina.