Soja to jedna z najbardziej kontrowersyjnych, a zarazem fascynujących roślin na świecie. Przez jednych uwielbiana jako doskonały zamiennik mięsa, przez innych omijana szerokim łukiem ze względu na liczne mity narosłe wokół jej wpływu na gospodarkę hormonalną. Prawda o soi jest jednak znacznie bardziej złożona i zdecydowanie warto ją poznać, zwłaszcza jeśli dbasz o zdrową i zbilansowaną dietę.

Dlaczego soja jest wyjątkowa?

Soja należy do rodziny roślin strączkowych, ale na tle fasoli czy grochu wyróżnia się czymś niezwykle istotnym: profilem aminokwasowym. Jest to jedna z niewielu roślin, która dostarcza tzw. białka pełnowartościowego. Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie, a które są niezbędne do budowy mięśni i regeneracji tkanek.

Oprócz białka (które stanowi około 36-40% masy suchego ziarna), soja jest bogata w:

• Zdrowe tłuszcze: Przeważają w niej wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym cenne kwasy omega-3 i omega-6.
• Błonnik: Wspiera pracę jelit i pomaga utrzymać uczucie sytości.
• Witaminy i minerały: To świetne źródło witamin z grupy B, żelaza, wapnia, magnezu oraz potasu.

Wpływ soi na zdrowie – fakty i mity

Najwięcej emocji budzą zawarte w soi izoflawony, czyli związki zaliczane do fitoestrogenów. Ze względu na budowę zbliżoną do ludzkich estrogenów, narosło wokół nich wiele teorii.

Czy mężczyźni powinni bać się soi?

To jeden z najpopularniejszych mitów. Wiele osób obawia się, że spożywanie soi obniży poziom testosteronu lub doprowadzi do ginekomastii. Badania naukowe (w tym metaanalizy obejmujące dziesiątki publikacji) nie potwierdzają jednak tych obaw. Umiarkowane spożycie soi przez mężczyzn nie wpływa negatywnie na ich gospodarkę hormonalną ani płodność.

Soja a menopauza

W przypadku kobiet fitoestrogeny mogą działać wręcz zbawiennie. Pomagają łagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, ponieważ delikatnie naśladują działanie estrogenów, których poziom w tym okresie naturalnie spada.

Serce pod ochroną

Regularne włączanie soi do jadłospisu może przyczynić się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu (LDL) oraz trójglicerydów. Dzięki temu soja jest uznawana za produkt sprzyjający profilaktyce chorób układu krążenia.

Rodzaje produktów sojowych – co wybierać?

Nie każdy produkt z napisem „sojowy” jest tak samo zdrowy. Warto rozróżnić produkty przetworzone od tych tradycyjnych i fermentowanych.

1. Tofu: Powstaje w procesie koagulacji mleka sojowego. Jest niezwykle uniwersalne w kuchni – przejmuje smak przypraw, z którymi jest przygotowywane.
2. Tempeh: To produkt z fermentowanych całych ziaren soi. Dzięki fermentacji jest łatwiej strawny, a zawarte w nim składniki mineralne są lepiej przyswajalne. Ma orzechowy smak i zwartą strukturę.
3. Mleko (napój) sojowe: Popularna alternatywa dla mleka krowiego. Wybierając je, warto szukać wersji wzbogacanej w wapń i witaminę B12, bez dodatku cukru.
4. Edamame: To młode, zielone strąki soi, które zbiera się przed dojrzeniem. Są pyszną przekąską po ugotowaniu w osolonej wodzie.
5. Sos sojowy: Niezbędny w kuchni azjatyckiej, powstaje z fermentowanej soi i pszenicy. Warto wybierać te naturalnie warzone, bez wzmacniaczy smaku.

Kontrowersje wokół GMO i tarczycy

Częstym argumentem przeciwko soi jest fakt, że większość światowych upraw to rośliny modyfikowane genetycznie (GMO). Warto jednak wiedzieć, że większość soi GMO trafia na paszę dla zwierząt hodowlanych. Produkty przeznaczone bezpośrednio dla ludzi, zwłaszcza te z certyfikatem ekologicznym, w Europie są zazwyczaj wolne od modyfikacji.

Jeśli chodzi o tarczycę, soja zawiera związki goitrogenne, które mogą utrudniać wchłanianie jodu. Osoby z niedoczynnością tarczycy lub chorobą Hashimoto nie muszą całkowicie rezygnować z soi, ale powinny zachować umiar i dbać o odpowiednią podaż jodu w diecie oraz zachować odstęp czasowy między posiłkiem z soją a przyjmowaniem leków.

Ciekawostka: Soja w przemyśle

Czy wiedziałeś, że soja znajduje zastosowanie nie tylko na talerzu? Olej sojowy jest wykorzystywany do produkcji ekologicznych tuszów drukarskich, biodiesla, a nawet świec (wosk sojowy), które są zdrowszą alternatywą dla tych parafinowych, ponieważ podczas spalania nie wydzielają toksycznych substancji.

Jak wprowadzić soję do diety?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tą rośliną, zacznij od małych kroków. Tofu pokrojone w kostkę i podsmażone z ulubionymi warzywami to świetny początek. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu w kuchni sojowej są przyprawy – soja sama w sobie jest dość neutralna, dlatego nie żałuj wędzonej papryki, sosu sojowego, czosnku czy imbiru.

Warto wiedzieć, że soja to nie tylko produkt dla wegetarian. To wartościowy element diety każdego, kto chce urozmaicić swoje menu i zadbać o dostarczenie organizmowi wysokiej jakości białka roślinnego.