Przygotowywanie posiłków to dla wielu z nas codzienna rutyna, nad którą rzadko się zastanawiamy. Wrzucamy warzywa na deskę, siekamy je w drobną kostkę i wrzucamy do garnka lub na patelnię. Okazuje się jednak, że moment, w którym chwytamy za nóż, oraz sposób, w jaki dzielimy produkty, mają kluczowe znaczenie dla tego, co ostatecznie trafi do naszego organizmu. To, czy pokroisz marchewkę w grube plastry, czy zetrzesz ją na tarce, bezpośrednio wpływa na stabilność witamin i minerałów podczas późniejszego gotowania, pieczenia czy smażenia.

Powierzchnia styku a ucieczka witamin

Główną zasadą, o której warto pamiętać, jest zależność między powierzchnią produktu a jego ekspozycją na czynniki zewnętrzne. Im drobniej pokroimy warzywa lub owoce, tym większa staje się ich całkowita powierzchnia styku z wodą, tlenem i wysoką temperaturą.

W przypadku gotowania w wodzie dochodzi do zjawiska wymywania (ługowania). Witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina C oraz witaminy z grupy B, po prostu „uciekają” z wnętrza komórek roślinnych do wywaru. Jeśli drobno posiekaną brokułę wrzucisz do dużej ilości wody, straty tych cennych składników mogą wynieść nawet 50-70%. Dlatego z punktu widzenia dietetyki, najlepiej jest gotować warzywa w całości lub w jak największych kawałkach, a kroić je dopiero po obróbce termicznej.

Utlenianie, czyli co się dzieje pod wpływem powietrza

Krojenie niszczy strukturę komórkową roślin. W momencie przerwania ścianek komórkowych, zawarte w nich enzymy wchodzą w kontakt z tlenem z powietrza. Klasycznym przykładem jest ciemnienie jabłek czy ziemniaków – to proces utleniania, który nie tylko zmienia wygląd, ale też obniża zawartość antyoksydantów.

Witamina C jest wyjątkowo wrażliwa na utlenianie. Jeśli pokroisz owoce lub warzywa na długo przed ich gotowaniem czy zjedzeniem, fundujesz im powolną utratę wartości odżywczych jeszcze zanim trafią do garnka. Jeśli musisz przygotować składniki wcześniej, skropienie ich sokiem z cytryny (kwasem askorbinowym) może nieco spowolnić ten proces.

Kiedy krojenie działa na naszą korzyść?

Choć zazwyczaj mniejsze kawałki oznaczają większe straty, istnieją fascynujące wyjątki od tej reguły. Niektóre związki prozdrowotne stają się dostępne dla naszego organizmu dopiero wtedy, gdy uszkodzimy strukturę rośliny.

• Czosnek i cebula: Zawierają allinę i enzym allinazę. Dopiero po zmiażdżeniu lub pokrojeniu te dwa składniki łączą się, tworząc allicynę – związek o silnym działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwzapalnym. Co ciekawe, warto odczekać około 10 minut po pokrojeniu czosnku, zanim podda się go działaniu temperatury, aby enzymy zdążyły „wyprodukować” jak najwięcej dobroczynnych substancji.
• Pomidory i marchew: W ich przypadku obróbka termiczna (zwłaszcza z dodatkiem tłuszczu) połączona z rozdrobnieniem zwiększa biodostępność likopenu i beta-karotenu. Rozbicie twardych ścianek komórkowych ułatwia naszemu układowi trawiennemu wydobycie tych cennych przeciwutleniaczy.

Czas obróbki a wielkość kawałków

Istnieje pewien paradoks w kuchennej logice. Mniejsze kawałki warzyw gotują się szybciej. Krótszy czas ekspozycji na wysoką temperaturę jest zazwyczaj korzystny dla witamin wrażliwych na ciepło. Jednak w przypadku gotowania w wodzie, ogromna powierzchnia parowania i wymywania w małych kawałkach zazwyczaj przeważa nad korzyścią płynącą z krótkiego czasu gotowania.

Jeśli zależy Ci na szybkości i zdrowiu, najlepszym rozwiązaniem jest pokrojenie warzyw na mniejsze części, ale gotowanie ich na parze zamiast w wodzie. Para wodna nie „wyciąga” minerałów tak agresywnie jak wrzątek, a krótki czas obróbki pozwala zachować chrupkość i intensywny kolor.

Ciekawostka: Dlaczego mrożonki bywają zdrowsze?

Wiele osób uważa, że mrożone warzywa są mniej wartościowe. W rzeczywistości są one często blanszowane i zamrażane tuż po zbiorach, co „zamyka” w nich składniki odżywcze. Warzywa „świeże”, które leżą w sklepie przez kilka dni, a potem w naszej lodówce, mogą stracić więcej witamin w wyniku naturalnych procesów starzenia i utleniania niż ich mrożone odpowiedniki.

Jak zminimalizować straty składników odżywczych?

Aby wyciągnąć z posiłków jak najwięcej korzyści, warto wprowadzić kilka prostych nawyków:

1. Krój tuż przed gotowaniem: Nie zostawiaj pokrojonych warzyw na blacie na godzinę przed obiadem.
2. Stawiaj na duże kawałki: Jeśli gotujesz zupę, którą i tak będziesz blendować na krem, ugotuj warzywa w większych częściach.
3. Wykorzystuj wodę z gotowania: Jeśli witaminy już uciekły do wody, nie wylewaj ich do zlewu! Wywar to świetna baza do sosów lub zup.
4. Używaj ostrych noży: Tępy nóż miażdży tkanki zamiast je przecinać, co powoduje większe wycieki soków komórkowych i szybsze psuje się produktu.
5. Wybieraj odpowiednią metodę: Smażenie typu stir-fry (krótkie, w wysokiej temperaturze) lub gotowanie na parze to metody znacznie lepsze dla zachowania witamin niż długie gotowanie w dużej ilości wody.