Zalecenia dietetyczne dotyczące spożywania udek drobiowych i kaszanki budzą często kontrowersje. Z jednej strony, tradycyjna kuchnia i popularne przekonania sugerują ich wysoką wartość odżywczą. Z drugiej, współczesna dietetyka, skupiająca się na ograniczeniu tłuszczów nasyconych i cholesterolu, podchodzi do tych produktów z większą ostrożnością. Prawda, jak zwykle, leży pośrodku i zależy od kontekstu oraz jakości wybieranych produktów.

Udka drobiowe (kurczak, indyk, kaczka): dlaczego są polecane?

Mit o tym, że tylko pierś drobiowa jest zdrowa, jest już dawno obalony. Choć mięso z piersi, zwłaszcza kurczaka i indyka, jest chude i ma najniższą zawartość tłuszczu, udka drobiowe (ciemne mięso) mają swoje unikalne zalety, które sprawiają, że bywają rekomendowane przez specjalistów.

Ciemne mięso: bogactwo smaku i składników odżywczych

Udka drobiowe, w porównaniu do piersi, charakteryzują się wyższą zawartością tłuszczu, co przekłada się na ich większą soczystość i intensywniejszy smak . To właśnie ten tłuszcz, choć w większej ilości, zawiera cenne składniki odżywcze.

1. Więcej żelaza i cynku: Ciemne mięso, ze względu na większą zawartość mioglobiny, jest bogatsze w żelazo hemowe, które jest łatwo przyswajalne przez organizm. Udko kurczaka może pokrywać dzienne zapotrzebowanie na cynk nawet w 70% . Cynk jest kluczowy dla układu odpornościowego i zdrowia skóry.
2. Witaminy z grupy B: Udka są dobrym źródłem witamin z grupy B (m.in. B1, B2, B3, B6, B12), które wspierają metabolizm energetyczny i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego .
3. Wysokiej jakości białko: Podobnie jak pierś, udka dostarczają pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka, niezbędnego do budowy i regeneracji tkanek, co jest szczególnie ważne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie .
4. Większa odporność na wysuszenie: Udka, dzięki wyższej zawartości tłuszczu, są bardziej "wyrozumiałe" w kuchni – trudniej je wysuszyć podczas pieczenia czy grillowania, co sprawia, że są popularne w domowej kuchni .

Udka z kaczki i indyka

Wartości odżywcze różnią się w zależności od gatunku drobiu.

• Udka z indyka są zazwyczaj chudsze niż z kurczaka, ale nadal dostarczają cennych składników, będąc świetną alternatywą dla tych, którzy chcą nieco ograniczyć tłuszcz, nie rezygnując z ciemnego mięsa .
• Udka z kaczki mają najwyższą kaloryczność i zawartość tłuszczu spośród wymienionych, co czyni je bardziej kalorycznym wyborem, ale jednocześnie są źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, podobnych do tych w oliwie z oliwek, o ile spożywane są bez skóry .

Ważna uwaga dietetyczna: Aby zachować korzyści zdrowotne i obniżyć kaloryczność, dietetycy często zalecają spożywanie udek bez skóry, ponieważ większość tłuszczu drobiowego gromadzi się właśnie w niej .

Kaszanka (kiszka, krupniok): superfood czy pułapka?

Kaszanka, tradycyjny wyrób wędliniarski z krwi, kaszy (gryczanej lub jęczmiennej) i podrobów, budzi największe emocje. Choć nie jest to produkt "fit" w rozumieniu niskokalorycznym, jej zalecenia wynikają z konkretnych, bardzo cennych właściwości odżywczych.

Dlaczego kaszanka jest polecana?

Głównym powodem, dla którego kaszanka bywa uznawana za wartościowy element diety (spożywany z umiarem!), jest jej unikalny skład, zwłaszcza w kontekście walki z niedoborami.

1. Wyjątkowo bogate źródło żelaza: Jest to jej największa zaleta. Kaszanka, dzięki zawartości krwi wieprzowej, dostarcza dużej ilości łatwo przyswajalnego żelaza hemowego (nawet 6,4 mg do 15 mg na 100 g) . Z tego powodu jest szczególnie polecana osobom z anemią, niedoborem żelaza, kobietom miesiączkującym oraz sportowcom .
2. Źródło witamin z grupy B, w tym B12: Kaszanka, jako produkt zawierający podroby i krew, jest bogata w witaminy z grupy B, w tym kluczową dla układu nerwowego i krwiotwórczego witaminę B12 .
3. Cynk i inne minerały: Dostarcza także cynku, miedzi, potasu i magnezu, czyli minerałów często deficytowych w diecie .
4. Białko i błonnik: Zawiera pełnowartościowe białko i, dzięki dodatkowi kaszy (często gryczanej), dostarcza również błonnika, co jest korzystne dla układu pokarmowego .

Ciemna strona kaszanki: umiar to podstawa

Mimo swoich zalet, kaszanka to produkt, który należy spożywać z umiarem ze względu na kilka czynników:

• Wysoka zawartość tłuszczu i kalorii: Kaszanka jest produktem wysokokalorycznym (ok. 200-350 kcal na 100 g, w zależności od przygotowania) i zawiera znaczną ilość tłuszczu (nawet do 30% w niektórych wariantach) oraz cholesterolu .
• Tłuszcze nasycone: Ze względu na zawartość tłuszczu zwierzęcego, jest bogata w tłuszcze nasycone, co w nadmiarze może być niekorzystne dla osób z chorobami serca i wysokim poziomem cholesterolu .
• Wysoka zawartość sodu: Kaszanka, jako wędlina, często zawiera dużo soli (sodu), co jest istotne dla osób z nadciśnieniem .
• Witamina A w nadmiarze: Zawartość podrobów (wątroby) oznacza również wysoką dawkę witaminy A, której nadmiar jest przeciwwskazany, zwłaszcza u kobiet w ciąży .

Jak jeść kaszankę zdrowo? Klucz tkwi w sposobie przygotowania i dodatkach. Zamiast smażenia na głębokim tłuszczu, zaleca się grillowanie, pieczenie w folii lub gotowanie, co ogranicza dodatek tłuszczu . Najlepiej podawać ją ze świeżymi warzywami lub surówką, co zrównoważy jej skład odżywczy i dostarczy błonnika oraz antyoksydantów .

Podsumowanie: mit czy fakt?

Zalecenie regularnego spożywania udek drobiowych i kaszanki nie jest mitem, ale wymaga precyzyjnego wyjaśnienia.

• Udka drobiowe: Są faktycznie cennym źródłem białka, żelaza, cynku i witamin z grupy B. Ich wyższa zawartość tłuszczu w porównaniu do piersi jest ich jedyną „wadą” z perspektywy diety niskotłuszczowej, ale jednocześnie jest źródłem smaku i składników odżywczych. Stanowią świetne urozmaicenie diety.
• Kaszanka: Jest to fakt w kontekście dostarczania łatwo przyswajalnego żelaza hemowego i witaminy B12, co czyni ją wartościową w diecie osób z niedoborami. Jest to jednak produkt, który ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, cholesterolu i sodu, powinien być spożywany umiarkowanie, najlepiej w wersji grillowanej/pieczonej i w towarzystwie dużej ilości warzyw.

Specjaliści nie zalecają ich spożycia w nieograniczonych ilościach, ale doceniają ich wartość odżywczą jako element zbilansowanej diety, zwłaszcza w przypadku udek (bez skóry) i kaszanki jako okazjonalnego, ale pożywnego źródła żelaza.