Długa podróż, zmiana kilkunastu stref czasowych i konieczność bycia w szczytowej formie na scenie lub bieżni w ciągu zaledwie kilku dni – to wyzwanie, z którym regularnie mierzą się zarówno światowej sławy artyści, jak i sportowcy. Jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej, to nie tylko zmęczenie. To poważne rozregulowanie wewnętrznego zegara biologicznego, które może zrujnować występ, koncert czy walkę o medal.

Jak zatem profesjonaliści radzą sobie z tym problemem, zwłaszcza na tak wymagających trasach jak z Europy do Tokio (podróż na wschód) czy do Rio de Janeiro (podróż na zachód)? Ich strategie są często bardzo zaawansowane i oparte na nauce.

Zrozumieć wroga: kierunek podróży ma znaczenie

Kluczem do zarządzania jet lagiem jest zrozumienie, w którą stronę podróżujemy, ponieważ ma to różny wpływ na nasz rytm okołodobowy (cykl snu i czuwania).

1. Podróż na wschód (np. z Europy do Japonii): Jest trudniejsza dla organizmu, ponieważ skraca dobę. Nasz wewnętrzny zegar musi się przestawić na wcześniejsze zasypianie i wcześniejsze wstawanie. To wymaga "przyspieszenia" rytmu, co jest fizjologicznie trudniejsze.
2. Podróż na zachód (np. z Europy do Brazylii): Jest zwykle łagodniejsza, ponieważ wydłuża dobę. Organizmowi łatwiej jest opóźniać pory snu i czuwania.

Dla profesjonalistów, którzy muszą być gotowi na występ lub start w zawodach, pełna adaptacja do nowej strefy czasowej może trwać około jednego dnia na każdą przekroczoną strefę. W przypadku lotu z Europy do Japonii (ok. 8-9 stref czasowych) oznacza to, że pełna aklimatyzacja może zająć nawet tydzień!

Strategie profesjonalistów: trzy fazy walki z jet lagiem

Artyści i sportowcy podchodzą do jet lagu kompleksowo, dzieląc swoje działania na trzy etapy: przed podróżą, w trakcie lotu i po przylocie.

1. Przygotowania przed wylotem

To najważniejszy etap, często pomijany przez zwykłych podróżnych.

• Stopniowa zmiana rytmu: Na kilka dni przed wylotem (zazwyczaj 3-4 dni) zaczynają stopniowo przestawiać swój harmonogram snu i posiłków. Zmieniają porę kładzenia się spać i wstawania o 30-60 minut dziennie, aby zbliżyć się do czasu w miejscu docelowym.
  • Przykład: Lecąc do Japonii (na wschód), wstają i kładą się spać wcześniej. Lecąc do Brazylii (na zachód), wstają i kładą się spać później.
• Wsparcie farmakologiczne i światło: Często korzystają z pomocy lekarzy sportowych lub specjalistów, którzy doradzają w kwestii stosowania melatoniny – hormonu regulującego sen. Melatonina jest przyjmowana w odpowiednim momencie, aby przyspieszyć lub opóźnić wewnętrzny zegar. Kluczowe jest też odpowiednie planowanie ekspozycji na światło – najsilniejszego regulatora rytmu okołodobowego.
• Aplikacje i planowanie: Wielu profesjonalistów korzysta ze specjalistycznych aplikacji (np. Timeshifter), które na podstawie szczegółów lotu i chronotypu danej osoby (czy jest "skowronkiem", czy "sową") generują spersonalizowany plan, kiedy należy unikać światła, a kiedy się na nie wystawiać.
• Wyspanie: Przed podróżą kluczowe jest, aby być maksymalnie wypoczętym. Ostatnie noce przed lotem muszą być pełne snu, aby zminimalizować "dług snu".

2. Działania w samolocie

Długi lot jest traktowany jako czas aklimatyzacji, a nie wakacje.

• Hydratacja i dieta: Unikanie alkoholu i kofeiny jest absolutną podstawą, ponieważ te substancje odwadniają i dodatkowo zaburzają sen. Zamiast tego pije się dużo wody i soków. Posiłki są często spożywane zgodnie z czasem docelowym, a nie czasem lotu.
• Ruch: Sportowcy i artyści starają się regularnie wstawać i rozciągać, aby zapobiec obrzękom i zakrzepom, co jest szczególnie ważne dla ich kondycji fizycznej.
• Sen na rozkaz: Używają opasek na oczy, zatyczek do uszu i wygodnych ubrań, aby stworzyć jak najlepsze warunki do snu, który jest zaplanowany zgodnie z czasem docelowym. Wchodzą w tryb "nowego czasu" natychmiast po wejściu na pokład.

3. Po przylocie: szybka adaptacja

Po wylądowaniu liczy się tylko jedno: jak najszybsze przestawienie się na czas lokalny.

• Ekspozycja na światło: Jeśli w miejscu docelowym jest dzień, natychmiast wychodzą na słońce, nawet jeśli są bardzo zmęczeni. Światło dzienne jest silnym sygnałem dla mózgu, że nadszedł czas aktywności. Jeśli jest noc, starają się unikać jasnego światła.
• Zakaz drzemek: Absolutnie unikają długich drzemek w ciągu dnia. Jeśli zmęczenie jest nie do zniesienia, pozwalają sobie na bardzo krótką, 20-30 minutową "power nap", ale starają się wytrzymać do lokalnej pory snu.
• Lekki trening/rozruch: Sportowcy często wykonują lekki trening lub rozruch zaraz po przylocie, aby pobudzić organizm i dać mu sygnał, że jest aktywny. Artyści mogą postawić na lekkie ćwiczenia fizyczne, medytację lub ćwiczenia oddechowe, aby zredukować stres i poprawić koncentrację, co jest kluczowe przed występem.
• Strategia "częściowej adaptacji": W przypadku bardzo krótkich pobytów (1-2 dni), na przykład na pojedynczy mecz lub koncert, niektórzy profesjonaliści mogą zdecydować się na częściową adaptację lub wręcz pozostanie w rytmie czasu ojczystego, jeśli godziny startu/występu na to pozwalają. Jest to jednak rzadziej stosowana i bardziej ryzykowna strategia.

Ciekawostka: Melatonina a przepisy antydopingowe

Choć melatonina jest powszechnie stosowana do łagodzenia objawów jet lagu, sportowcy muszą zachować szczególną ostrożność. W przeszłości zdarzały się przypadki, gdy zanieczyszczone suplementy melatoniny (kupione bez recepty) prowadziły do wykrycia zakazanych substancji w organizmie sportowca, co miało konsekwencje dyscyplinarne, mimo braku złej woli. Dlatego profesjonalni sportowcy przyjmują takie środki tylko pod ścisłą kontrolą i konsultacją z lekarzem drużynowym.