Planche, czyli waga w podporze przodem, to jedna z najbardziej spektakularnych i wymagających figur w kalistenice. Wymaga niesamowitej siły w barkach, tricepsach, klatce piersiowej i mięśniach głębokich (core). Zanim jednak dojdziesz do pełnej wersji, musisz przejść przez szereg ćwiczeń, które są do niej podobne, ponieważ budują niezbędną siłę i stabilizację.

Oto najważniejsze ćwiczenia, które stanowią kluczową progresję do pełnej planche.

Planche leans (wychylenia w podporze)

To fundamentalne ćwiczenie, które jest pierwszym krokiem na drodze do planche. Służy do wzmocnienia nadgarstków, przedniego aktonu barków oraz do nauki odpowiedniego wychylenia ciała.

Jak wykonać

1. Pozycja wyjściowa: Ustaw się w pozycji deski (podpór przodem) na prostych rękach. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków.
2. Ułożenie dłoni: Lekko przekręć dłonie na zewnątrz, tak aby palce wskazywały pozycję „za pięć dwunasta” i „za pięć pierwsza” (lub bliżej boków, w zależności od komfortu nadgarstków). To kluczowe dla odciążenia stawów i aktywacji odpowiednich mięśni.
3. Wychylenie: Utrzymując proste ręce i napięty korpus (mięśnie brzucha i pośladki), powoli przenieś ciężar ciała do przodu, wychylając barki daleko przed dłonie.
4. Utrzymanie: Utrzymaj maksymalne wychylenie, w którym czujesz mocne napięcie w przedniej części barków i nadgarstkach. Pamiętaj o protrakcji łopatek (wypchnięciu barków do przodu, zaokrągleniu górnej części pleców).
5. Powrót: Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Stopień trudności

Niski do średniego. Jest to ćwiczenie wprowadzające. Trudność regulujesz stopniem wychylenia – im dalej barki są przed dłońmi, tym trudniej. Jest to obowiązkowy element przygotowania, który wzmacnia stawy i ścięgna.

Pseudo Planche Push-ups (PPPU)

Pseudo Planche Push-ups to pompki wykonywane z dużym wychyleniem do przodu, co dynamicznie wzmacnia mięśnie zaangażowane w planche, zwłaszcza przednie aktony barków i tricepsy.

Jak wykonać

1. Pozycja wyjściowa: Podobnie jak w Planche Leans, ustaw się w podporze przodem z dłońmi lekko skierowanymi na zewnątrz.
2. Wychylenie: Przyjmij maksymalne (lub komfortowe) wychylenie do przodu, tak aby barki znajdowały się znacznie przed dłońmi. Im większe wychylenie, tym trudniej.
3. Ruch: Utrzymując pozycję (protrakcja łopatek, napięty core, biodra podwinięte), ugnij ręce w łokciach, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Łokcie powinny być skierowane do tyłu i lekko na zewnątrz.
4. Wypchnięcie: Wypchnij się dynamicznie do góry, wracając do pozycji z prostymi rękami, jednocześnie utrzymując maksymalne wychylenie i protrakcję.

Stopień trudności

Średni do zaawansowanego. Nawet niewielkie wychylenie sprawia, że jest to ćwiczenie znacznie trudniejsze niż klasyczna pompka. Jest to kluczowe ćwiczenie siłowe, które buduje siłę potrzebną do statycznego utrzymania planche.

Tuck Planche (Planche ze schowanymi kolanami)

To pierwsza statyczna forma planche, w której całe ciało jest uniesione nad ziemią, co czyni ją najbardziej podobną do pełnej figury.

Jak wykonać

1. Pozycja wyjściowa: Ustaw się w podporze przodem. Dłonie skierowane na zewnątrz.
2. Przygotowanie: Wykonaj mocną protrakcję łopatek (zaokrąglenie pleców) i podwiń biodra (napięcie core i pośladków).
3. Podciągnięcie kolan: Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je jak najbliżej klatki piersiowej lub łokci (im bliżej środka ciężkości, tym łatwiej).
4. Uniesienie: Utrzymując całe ciało maksymalnie napięte i zgięte w pozycji kuli, powoli przenieś ciężar ciała do przodu, aż stopy uniosą się nad ziemię.
5. Utrzymanie: Utrzymaj pozycję przez określony czas, koncentrując się na utrzymaniu prostych rąk i protrakcji.

Stopień trudności

Zaawansowany. Jest to pierwsza pełna waga. Opanowanie utrzymania Tuck Planche przez 10-20 sekund jest często wymagane, zanim przejdziesz do kolejnych, trudniejszych wariantów.

Progresja Planche – od najłatwiejszego do najtrudniejszego

Oprócz powyższych ćwiczeń, które są filarami treningu, pełna progresja planche wygląda następująco, a każdy kolejny krok oznacza znaczący wzrost trudności:

1. Planche Leans (Wychylenia w podporze)
2. Pseudo Planche Push-ups (Pompki z wychyleniem)
3. Tuck Planche (Planche ze schowanymi kolanami)
4. Advanced Tuck Planche (Planche ze schowanymi kolanami, ale z udem ustawionym równolegle do podłoża)
5. Frog Planche (Planche z kolanami na łokciach – często traktowana jako alternatywa dla Tuck Planche, ale nieco inna technicznie)
6. Straddle Planche (Planche z szeroko rozłożonymi nogami)
7. Full Planche (Planche z nogami złączonymi i wyprostowanymi)

Pamiętaj, że planche to cel na lata treningów. Kluczem do sukcesu jest cierpliwość, dbałość o technikę (zwłaszcza protrakcję i podwinięcie miednicy) oraz solidna rozgrzewka nadgarstków, ponieważ są one poddawane ogromnym obciążeniom.