Wokół tematu nawadniania narosło mnóstwo teorii, z których część brzmi jak żelazne zasady biologii, a inne jak ludowe mądrości przekazywane z pokolenia na pokolenie. Często słyszymy o konkretnych mililitrach i godzinach, które mają rzekomo chronić nasze nerki przed przeciążeniem lub zapewniać nam idealny sen. Jak to jednak wygląda w rzeczywistości? Przyjrzyjmy się trzem popularnym twierdzeniom dotyczącym picia wody.

Czy 250 ml to magiczna granica?

Twierdzenie, że jednorazowo można „bezpiecznie” wypić tylko 250 ml płynów, jest raczej uproszczeniem niż twardą zasadą medyczną. Nie oznacza to, że wypicie 400 ml czy półlitrowej butelki wody naraz nam zaszkodzi. Zdrowy organizm, a konkretnie żołądek i jelita, bez problemu poradzą sobie z większą objętością.

Skąd więc wzięła się ta liczba? Wynika ona z tempa opróżniania żołądka i optymalnej absorpcji. Nasz organizm najlepiej przyswaja płyny, gdy są one dostarczane regularnie w mniejszych porcjach. Wypicie szklanki wody (ok. 250 ml) co jakiś czas pozwala na stabilne nawodnienie komórek bez gwałtownego obciążania układu moczowego. Jeśli jednak wypijesz więcej, jedynym „zagrożeniem” dla zdrowej osoby będzie szybsza wizyta w toalecie, ponieważ nadmiar wody, którego organizm nie zdąży wchłonąć, zostanie po prostu przefiltrowany przez nerki i wydalony.

Limit 750 ml na godzinę – fakt czy ostrożność?

Liczba 750 ml na godzinę jest bardzo bliska realnym możliwościom przerobowym naszych nerek. Fizjologia mówi nam, że zdrowe nerki dorosłego człowieka są w stanie przefiltrować od 800 ml do 1 litra płynów w ciągu godziny.

Jeśli regularnie i przez dłuższy czas przekraczamy tę wartość (pijąc np. 2-3 litry wody w ciągu godziny), możemy doprowadzić do stanu zwanego hiponatremią z rozcieńczenia, potocznie nazywanego zatruciem wodnym. Dochodzi wtedy do niebezpiecznego spadku poziomu sodu we krwi, co może prowadzić do obrzęku mózgu.

Zatem stwierdzenie o limicie 750 ml jest dobrą, bezpieczną wskazówką, zwłaszcza dla osób uprawiających sport. Warto jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na płyny jest kwestią indywidualną i zależy od temperatury otoczenia, masy ciała oraz intensywności wysiłku fizycznego.

Ciekawostka o nerkach

Czy wiesz, że Twoje nerki filtrują około 180 litrów płynów na dobę? Większość tej objętości wraca do krwiobiegu, a tylko około 1,5–2 litrów zostaje wydalone jako mocz. To niesamowicie wydajny system recyklingu!

Picie wody w nocy – czy to zakazane?

Przekonanie, że w godzinach od 22:00 do 6:00 nie powinno się pić, to mit, choć ma on swoje praktyczne uzasadnienie. Z biologicznego punktu widzenia nie ma żadnego mechanizmu, który sprawiałby, że woda wypita o północy staje się „toksyczna” lub szkodliwa dla organów. Wręcz przeciwnie – jeśli czujesz pragnienie, powinieneś się napić, aby nie dopuścić do odwodnienia, które może pogorszyć jakość snu i spowodować poranny ból głowy.

Głównym powodem, dla którego zaleca się ograniczenie płynów wieczorem, jest higiena snu. Picie dużych ilości wody tuż przed pójściem spać zmusza nas do wybudzania się w nocy (nokturia), co przerywa fazy głębokiego snu i sprawia, że rano czujemy się niewyspani.

Zasada „niepicia w nocy” jest więc raczej sugestią dla osób, które mają problem z częstym wstawaniem do toalety, a nie restrykcyjnym zakazem zdrowotnym. Jeśli jednak cierpisz na suchość w ustach lub przyjmujesz leki wymagające popicia, nie ma żadnych przeciwwskazań, by pić wodę w tych godzinach.

Podsumowanie – jak pić z głową?

Zamiast trzymać się sztywnych, matematycznych reguł, warto kierować się sygnałami płynącymi z własnego ciała i kilkoma sprawdzonymi faktami:

• Pij mało, a często: Szklanka wody (250 ml) co godzinę lub dwie to idealny sposób na utrzymanie koncentracji i energii.
• Nie przesadzaj z ilością naraz: Staraj się nie przekraczać litra płynów na godzinę, chyba że jesteś w trakcie ekstremalnego wysiłku i tracisz dużo wody z potem.
• Słuchaj pragnienia w nocy: Jeśli chce Ci się pić wieczorem, zrób to, ale ogranicz ilość do kilku łyków, by nie zarywać nocy na wizyty w łazience.

Pamiętaj, że zapotrzebowanie na wodę zmienia się każdego dnia. Inaczej będziesz pić w upalny dzień na plaży, a inaczej siedząc w klimatyzowanym biurze. Najlepszym wskaźnikiem nawodnienia jest zazwyczaj kolor moczu – powinien być słomkowy lub jasnożółty. Jeśli jest ciemny, czas sięgnąć po szklankę wody, bez względu na to, która jest godzina.