Wybór odpowiednich ćwiczeń dla młodych osób to temat, który często budzi kontrowersje i obawy rodziców. Jednym z ruchów, o które często pytają początkujący adepci siłowni, jest unoszenie obciążenia (np. talerza) wyprostowanymi rękami w leżeniu na plecach. Choć na pierwszy rzut oka wydaje się ono proste, warto przyjrzeć mu się bliżej pod kątem biomechaniki, bezpieczeństwa i realnych korzyści dla rozwijającego się organizmu.

Czy to ćwiczenie jest bezpieczne dla młodych osób?

Krótka odpowiedź brzmi: tak, pod warunkiem zachowania odpowiedniej techniki i dobrania właściwego ciężaru. Wokół treningu siłowego dzieci i młodzieży narosło wiele mitów, m.in. ten o rzekomym hamowaniu wzrostu. Współczesna nauka (w tym stanowiska organizacji takich jak NSCA) jasno wskazuje, że odpowiednio zaprogramowany trening oporowy jest nie tylko bezpieczny, ale i wskazany dla zdrowia kości i stawów.

W przypadku unoszenia talerza w leżeniu, głównym ryzykiem nie jest przeciążenie kręgosłupa (który w tej pozycji jest odciążony), ale kwestie techniczne. Największym zagrożeniem jest możliwość upuszczenia ciężaru na klatkę piersiową lub twarz oraz nadmierne wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (tzw. mostkowanie), jeśli ciężar jest zbyt duży. Dlatego kluczowe jest, aby młoda osoba wykonywała to ćwiczenie pod okiem instruktora lub doświadczonego opiekuna.

Jakie mięśnie pracują podczas tego ruchu?

To ćwiczenie, mimo że wykonywane w leżeniu, angażuje całkiem sporą grupę mięśniową. W zależności od tego, czy trzymamy ciężar statycznie, czy wykonujemy ruchy w górę i w dół, pracują przede wszystkim:

• Mięśnie naramienne (przedni akton): To one wykonują główną pracę przy unoszeniu ramion pionowo.
• Mięsień piersiowy większy: Wspomaga stabilizację ciężaru i bierze udział w fazie unoszenia.
• Mięsień zębaty przedni: Odpowiada za stabilizację łopatki, co jest kluczowe dla zdrowia barków.
• Mięśnie brzucha (core): Muszą być stale napięte, aby utrzymać plecy płasko na podłożu i zapobiec wygięciu lędźwi.
• Mięśnie przedramion: Odpowiedzialne za pewny chwyt talerza.

Korzyści z wykonywania unoszenia ciężaru w leżeniu

Dlaczego warto włączyć to ćwiczenie do planu treningowego? Po pierwsze, uczy ono stabilizacji łopatek i kontroli nad własnym ciałem w pozycji odciążonej dla kręgosłupa. Jest to świetny wstęp do trudniejszych ćwiczeń, takich jak wyciskanie sztangi na ławce.

Dodatkowo, regularne wykonywanie tego typu ruchów wzmacnia ścięgna i więzadła w obrębie obręczy barkowej, co jest doskonałą profilaktyką kontuzji dla młodych sportowców uprawiających np. piłkę ręczną, siatkówkę czy pływanie. Budowanie gęstości kostnej w młodym wieku to kolejny atut, który procentuje w dorosłym życiu.

Od jakiego wieku można zacząć i z jakim obciążeniem ćwiczyć?

Przyjmuje się, że zorganizowany trening siłowy można rozpocząć, gdy dziecko jest w stanie zrozumieć i wykonywać polecenia trenera – zazwyczaj około 7-8 roku życia. Nie oznacza to jednak rwania rekordów.

Dla osób w wieku szkolnym (12-15 lat) zaleca się:

1. Obciążenie: Powinno być takie, aby ćwiczący mógł wykonać ruch z pełną kontrolą. Na początek wystarczy talerz 1,25 kg lub 2,5 kg, a nawet lekka piłka lekarska.
2. Powtórzenia: Najlepiej celować w zakres 12-15 powtórzeń w 2-3 seriach. Skupiamy się na jakości ruchu, a nie na ciężarze.
3. Tempo: Ruch powinien być powolny i kontrolowany, zwłaszcza w fazie opuszczania.

Ciekawostka: Dlaczego talerz, a nie hantle?

Trzymanie jednego talerza oburącz wymusza specyficzne ustawienie dłoni i barków (rotacja neutralna lub lekka wewnętrzna), co dla wielu początkujących jest łatwiejsze do opanowania niż koordynacja dwóch osobnych hantli. Pomaga to również w nauce "zamykania" klatki piersiowej i lepszej aktywacji mięśni brzucha.

Czy takie ćwiczenia są realizowane na lekcjach WF?

W ramach aktualnej podstawy programowej wychowania fizycznego w polskich szkołach, kładzie się duży nacisk na ogólny rozwój fizyczny. Choć rzadko spotyka się typowe "talerze do sztangi" na lekcjach (ze względu na braki w sprzęcie lub liczebność grup), to samo zadanie ruchowe jest jak najbardziej obecne.

Nauczyciele często realizują ten wzorzec ruchowy, wykorzystując:

• Piłki lekarskie (np. 1-2 kg).
• Woreczki z piaskiem.
• Ćwiczenia w parach (opór partnera).

Zadania te mają na celu wzmocnienie mięśni posturalnych i naukę prawidłowego oddechu podczas wysiłku. Jeśli Twoje dziecko chce zacząć ćwiczyć z prawdziwym obciążeniem, warto najpierw skonsultować się z nauczycielem WF lub trenerem personalnym, aby upewnić się, że technika jest nienaganna. Pamiętajmy, że w młodym wieku najważniejsza jest technika i radość z ruchu, a na bicie rekordów siłowych przyjdzie czas w późniejszych latach.