Wyobraź sobie, że Twoje ciało to zaawansowana fabryka, która do sprawnego działania potrzebuje konkretnych narzędzi – witamin. Czasami jednak zamiast gotowego narzędzia, dostarczasz do tej fabryki „półprodukt” lub zestaw do samodzielnego montażu. Tym właśnie są prowitaminy. To naturalne związki chemiczne, które same w sobie nie wykazują aktywności witaminowej, ale Twój organizm potrafi je przekształcić w pełnowartościowe witaminy dokładnie wtedy, gdy ich potrzebuje.

Jak działają prowitaminy w naszym organizmie?

Mechanizm działania prowitamin jest fascynujący. Kiedy zjadasz produkt bogaty w te związki, trafiają one do Twojego układu pokarmowego, a następnie są transportowane do konkretnych miejsc (np. wątroby czy skóry), gdzie pod wpływem enzymów lub promieniowania UV zmieniają swoją strukturę chemiczną.

Największą zaletą prowitamin jest bezpieczeństwo. Organizm zazwyczaj kontroluje proces ich przemiany – jeśli masz już wystarczającą ilość danej witaminy, proces konwersji zwalnia lub ustaje. Dzięki temu znacznie trudniej jest przedawkować witaminy dostarczane w formie prowitamin niż te przyjmowane w formie gotowych suplementów (tzw. witamin preformowanych).

Najpopularniejsze rodzaje prowitamin

W świecie dietetyki i biologii wyróżniamy kilka kluczowych prowitamin, z którymi stykamy się każdego dnia. Oto te najważniejsze:

Beta-karoten (prowitamina A)

To chyba najbardziej znana prowitamina. Beta-karoten nadaje roślinom intensywny pomarańczowy, czerwony lub żółty kolor. Gdy trafia do naszego organizmu, jest przekształcany w witaminę A (retinol), która jest niezbędna dla zdrowia oczu, odporności i pięknej cery. Co ciekawe, beta-karoten jest też silnym antyoksydantem, co oznacza, że chroni nasze komórki przed starzeniem.

Prowitamina D

W przypadku witaminy D sprawa jest nieco bardziej złożona. Istnieją dwa główne źródła:

• 7-dehydrocholesterol: Znajduje się w naszej skórze i pod wpływem promieni słonecznych (UVB) przekształca się w witaminę D3.
• Ergosterol: Występuje w roślinach i grzybach, a pod wpływem światła zmienia się w witaminę D2.

Tryptofan (prowitamina B3)

Choć tryptofan kojarzymy głównie jako aminokwas wpływający na dobry sen i nastrój (jest prekursorem serotoniny), pełni on również rolę prowitaminy. Nasz organizm potrafi wytworzyć z niego niacynę, czyli witaminę B3 (PP), która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i metabolizm energetyczny.

Dlaczego warto stawiać na prowitaminy w diecie?

Głównym powodem jest wspomniany wcześniej mechanizm samoregulacji. Weźmy za przykład witaminę A. Jej nadmiar (hiperwitaminoza) przyjmowany w formie czystego retinolu (np. z wątróbki lub suplementów) może być toksyczny dla wątroby. Jeśli jednak dostarczasz ją w formie beta-karotenu z marchwi czy batatów, organizm przetworzy tylko tyle, ile potrzebuje, a resztę zmagazynuje lub bezpiecznie usunie.

Ciekawostka: Czy od marchewki można stać się pomarańczowym?

Tak! To zjawisko nazywa się karotenemią. Jeśli będziesz pić bardzo duże ilości soku z marchwi lub jeść kilogramy dyni, nadmiar beta-karotenu może odłożyć się w warstwie rogowej naskórka, nadając skórze (szczególnie na dłoniach i stopach) pomarańczowy odcień. Nie jest to jednak groźne dla zdrowia i mija samoistnie po ograniczeniu spożycia tych warzyw.

Gdzie szukać prowitamin? Najlepsze źródła

Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom „półproduktów” do produkcji witamin, warto zadbać o kolorowy talerz. Oto lista produktów, które są prawdziwymi bombami prowitaminowymi:

1. Marchew, dynia, bataty: Najbogatsze źródła beta-karotenu.
2. Ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż): Choć są zielone (chlorofil maskuje inne barwniki), zawierają mnóstwo karotenoidów.
3. Grzyby: Naturalne źródło ergosterolu (prowitaminy D2).
4. Produkty białkowe (twaróg, jaja, mięso drobiowe): Dostarczają tryptofanu potrzebnego do produkcji witaminy B3.
5. Czerwona papryka i morele: Kolejne świetne źródła prekursorów witaminy A.

Pamiętaj, że wiele prowitamin (szczególnie beta-karoten) rozpuszcza się w tłuszczach. Aby Twój organizm mógł je efektywnie przyswoić, do surówki z marchewki zawsze dodaj odrobinę oliwy z oliwek, oleju lnianego lub kilka orzechów. Bez tego dodatku większość cennych składników po prostu „przeleci” przez Twój układ pokarmowy bez większego pożytku.