Pytanie o to, czy dwie kawy dziennie to magiczna granica, po przekroczeniu której zaczynają się problemy, jest bardzo popularne. Odpowiedź, jak to często bywa w kwestiach zdrowia, nie jest czarno-biała. Zamiast sztywnego limitu, eksperci wskazują na bezpieczną dawkę kofeiny, która dla większości zdrowych dorosłych jest znacznie wyższa niż ta zawarta w zaledwie dwóch filiżankach.

Ile kawy to za dużo? Spójrzmy na kofeinę

Zamiast liczyć filiżanki, najważniejsze jest monitorowanie ilości spożywanej kofeiny. To właśnie ten alkaloid purynowy jest głównym winowajcą potencjalnych negatywnych skutków.

Zalecenia ekspertów:

• Maksymalna bezpieczna dawka dzienna dla zdrowej osoby dorosłej to zazwyczaj do 400 mg kofeiny.
• Optymalne spożycie, które może przynosić korzyści zdrowotne (np. zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2), to często 3–5 filiżanek kawy dziennie.
• Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie kofeiny do maksymalnie 200 mg dziennie.

Dlaczego dwie kawy to często za mało, by zaszkodzić?

Zawartość kofeiny w kawie jest bardzo zróżnicowana i zależy od wielu czynników: rodzaju ziaren (Robusta ma więcej kofeiny niż Arabica), sposobu palenia, metody parzenia oraz wielkości porcji.

Przykładowo, jedna filiżanka (ok. 150–200 ml) standardowej kawy zawiera średnio 80–100 mg kofeiny. Oznacza to, że:

• Dwie kawy to zazwyczaj 160–200 mg kofeiny, czyli znacznie poniżej bezpiecznego limitu 400 mg.
• Limit 400 mg kofeiny to równowartość około 3–5 filiżanek kawy dziennie.

Wniosek jest taki, że dla większości zdrowych osób dorosłych, picie więcej niż dwóch kaw na dobę nie jest szkodliwe, o ile nie przekraczają granicy 400 mg kofeiny.

Dlaczego nadmiar kawy może być szkodliwy?

Problem pojawia się, gdy przekraczamy bezpieczny limit kofeiny (400 mg) lub gdy mamy indywidualną, niższą tolerancję na ten związek. Wtedy kawa, zamiast pobudzać, może wywołać nieprzyjemne i szkodliwe objawy.

1. Układ nerwowy i psychika

Kofeina jest silnym stymulantem ośrodkowego układu nerwowego. Jej nadmiar może prowadzić do:

• Nerwowości i niepokoju: Kofeina zwiększa poziom stresu i może wzmagać uczucie lęku, szczególnie u osób cierpiących na zaburzenia lękowe i nerwicę.
• Problemów ze snem: Spożycie kofeiny, zwłaszcza w drugiej połowie dnia, może prowadzić do bezsenności i pogorszenia jakości snu.
• Drżenia rąk i roztrzęsienia.

2. Układ krążenia

Kofeina wpływa na układ sercowo-naczyniowy, co jest kluczowe, jeśli pijesz jej za dużo:

• Podwyższone ciśnienie krwi: Kawa może chwilowo podnosić ciśnienie, co jest szczególnie niebezpieczne dla osób z nadciśnieniem tętniczym.
• Kołatanie serca (tachykardia): Nadmiar kofeiny może prowadzić do przyspieszonej akcji serca i arytmii.
• Wzrost ryzyka zawału serca: U osób z łagodnym nadciśnieniem spożycie kofeiny odpowiadające 4 filiżankom kawy dziennie wiązało się z 4-krotnie większym ryzykiem zawału serca.

3. Układ pokarmowy i inne

• Podrażnienie żołądka i jelit: Kawa ma kwaśny odczyn, a jej nadmierne spożycie może prowadzić do refluksu, zgagi, bólów brzucha i problemów z jelitami.
• Odwodnienie i utrata minerałów: Kofeina ma właściwości moczopędne, co przy bardzo dużych ilościach może prowadzić do odwodnienia oraz wypłukiwania cennych minerałów i witamin, takich jak wapń i żelazo.
• Uzależnienie: Regularne przekraczanie 500 mg kofeiny dziennie może prowadzić do uzależnienia fizycznego i psychicznego. Nagłe odstawienie kawy powoduje wtedy objawy odstawienia, np. bóle głowy.

Ciekawostka: Kawa a zdrowie serca

Warto podkreślić, że umiarkowane picie kawy (często 2–3 filiżanki dziennie) jest nie tylko bezpieczne, ale może wręcz wspierać zdrowie układu krążenia. Badania sugerują, że osoby pijące 2–3 filiżanki kawy dziennie są w najmniejszym stopniu narażone na choroby serca i nadciśnienie. Dzieje się tak prawdopodobnie dzięki zawartym w kawie antyoksydantom, a nie samej kofeinie.

Podsumowanie

To, czy wypicie więcej niż dwóch kaw na dobę jest szkodliwe, zależy od całkowitej ilości kofeiny i Twojej indywidualnej wrażliwości.

1. Dla większości zdrowych dorosłych: 2 kawy dziennie to ilość bezpieczna. Bezpieczny limit to do 400 mg kofeiny (ok. 3–5 filiżanek standardowej kawy).
2. Szkodliwość zaczyna się od nadmiaru kofeiny: Przekroczenie 400 mg może prowadzić do bezsenności, nerwowości, kołatania serca i problemów trawiennych.
3. Słuchaj swojego ciała: Jeśli po drugiej filiżance czujesz niepokój, drżenie rąk lub masz problemy ze snem, to dla Ciebie ten limit może być niższy niż 400 mg.